Egal ob Uni, Arbeit oder hohe Selbstansprüche – Stress ist für viele ein belastendes Thema. Für viele scheint die Bewältigung der Stresssymptome unerreichbar.
Doch mit etwas theoretischem Wissen und ein paar Tipps kannst auch Du Stressbewältigung erlernen.
Im Folgenden erfährst Du, was genau Stressbewältigung ist, wie sie funktioniert und wie Du sie einfach in Deinem Alltag umsetzen kannst.
Stressbewältigung: Eustress und Distress
Stress lässt sich in zwei Arten unterscheiden:
Unter „Eustress“ versteht man eine Stressreaktion, die als angenehm oder positiv empfunden wird. Diese Situationen werden von Dir als angenehm bewertet oder mit Spaß verbunden.
Als „Distress“ bezeichnet man dagegen eine Stressreaktion, die für Dich eine Belastung oder Überlastung darstellt. Negativer Stress wird als unangenehm oder sogar bedrohlich wahrgenommen.
Warum Stressbewältigung wichtig ist
Stress ist in unserer modernen Gesellschaft allgegenwärtig. Meistens überwiegt dabei der negative Stress, der Distress.
Das kann viele negative Folgen für Dich haben: Schlafstörungen, Immunschwäche, depressive Verstimmungen oder Bluthochdruck sind typische Symptome.
Zu viel Stress bringt Dein psychisches und körperliches Gleichgewicht aus der Balance und stört Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.
Deshalb ist es wichtig, Deine Stressresistenz zu erhöhen und Stress aktiv zu bewältigen.
Die Stressresistenz ist bei jedem unterschiedlich ausgeprägt und bestimmt, ab wann Du Eustress als belastenden Distress empfindest.
Stressmodell nach Lazarus
Der Psychologe Lazarus entwickelte 1984 ein Modell zu Stress und Stressbewältigung.
Im Unterschied zu früheren Theorien geht Lazarus davon aus, dass die subjektive Bewertung der Stressoren (Stressursachen) entscheidend ist.
Das bedeutet: Du kannst auf den gleichen Stressor unterschiedlich reagieren, je nachdem wie Du ihn bewertest. Deshalb brauchst Du individuelle Bewältigungsstrategien.
Das Modell heißt transaktional, weil zwischen Stressor und Reaktion ein Bewertungsprozess stattfindet.
Stressbewältigung nach Lazarus
Lazarus beschreibt Stressbewältigung als kognitive und verhaltensorientierte Maßnahmen, um mit Anforderungen umzugehen, die Du als überfordernd empfindest oder die Deine Ressourcen beanspruchen.
Ein Stressor wird negativ, wenn Du ihn als bedrohlich bewertest und Dich nicht in der Lage fühlst, ihn zu bewältigen.
Wenn Du jedoch Deine Ressourcen und Strategien nutzen kannst, wird die Situation nicht als belastend wahrgenommen.
Das erfolgreiche Bewältigen nennt Lazarus „Coping“.
Stressbewältigung mit Coping
Lazarus unterscheidet drei Coping-Arten:
- Problemorientiertes Coping: Du löst problematische Situationen durch Informationssuche und aktives Handeln.
- Emotionsorientiertes Coping: Du reduzierst Deine emotionale Erregung, z. B. durch Entspannung oder Ablenkung.
- Bewertungsorientiertes Coping: Du veränderst Deine Sichtweise und bewertest die Situation eher als Herausforderung statt als Problem.
Am effektivsten ist es, wenn Du alle drei Strategien kombinierst.
1. Maßnahme Stressbewältigung: Ursachen ausfindig machen
Um Stress erfolgreich zu bewältigen, ist es wichtig, Deine individuellen Stressursachen zu erkennen.
Studien zeigen, dass Arbeit, Uni und zu hohe Selbstansprüche häufige Stressquellen sind.
Überlege, was Dich persönlich stresst – sei es aus äußeren Umständen oder Deinem eigenen Denken.
Wenn Du nicht weiterkommst, frage Menschen aus Deinem Umfeld, z. B. Familie oder Freunde.
Erstelle eine Liste Deiner Stressfaktoren – das macht Dir die Ursachen bewusst und ist der erste Schritt zur besseren Bewältigung.
2. Maßnahme Stressbewältigung: Stressresistenz erhöhen
Als nächstes solltest Du Deine Stresstoleranz steigern.
Das gelingt durch Entspannungsmethoden und bringt Ausgleich zum Alltag.
Manche brauchen etwas Aktives, z. B. Sport.
Finde heraus, was Dir gut tut und baue es regelmäßig in Deinen Alltag ein.
Beispiele:
- Autogenes Training
- Pilates oder Yoga
- Sport
- Hobbies
3. Maßnahme Stressbewältigung: Umsetzung
Der wichtigste Schritt ist, Maßnahmen gezielt anzugehen.
Das kann ein neues Hobby sein, ein Ausflug in die Therme oder etwas Aktives.
Beschäftige Dich mit Neuem, das Deinem Alltag widerspricht, um den Kopf frei zu bekommen.
Stress ist individuell, deshalb findest Du nur durch Ausprobieren Deine persönlichen Strategien.
Finde Deine ganz eigenen Wege, um Stress erfolgreich zu bewältigen.
