Erfahre alles über Muskelkater: Wie er entsteht, wie lange er dauert, und wie du ihn vorbeugen oder behandeln kannst. Tipps zur Regeneration und Soforthilfe für schnelle Heilung.
Belastungsinduzierter Muskelschmerz
Jeder Sportler kennt es: Muskelkater. Schon einfache Bewegungen können durch die Überlastung der Muskeln schmerzhaft sein. Viele sehen die Muskelschmerzen aber auch als Erfolgserlebnis für ein hartes Training.
Doch was steckt eigentlich wirklich hinter dem Phänomen “Muskelkater”? Wie entsteht er? Wie kann man Muskelkater vorbeugen oder behandeln? Und steht er tatsächlich im Zusammenhang mit effektivem Training?
Um das Thema Muskelkater existieren viele Mythen. Doch wir klären Dich gerne auf! Wir haben alle wichtigen Infos zum Thema Muskelkater für Dich in dem folgenden Artikel zusammengetragen.
Was man unter Muskelkater versteht
Unter Muskelkater versteht man ein durch feine Faserrisse entstandener Muskelschmerz. Dieser tritt zeitlich verzögert durch hohe oder ungewohnte Belastungen und Bewegungen auf.
Herkunft des Wortes Muskelkater
Das Wort “Muskelkater” stammt von dem griechischen Wort “Katarrh” ab. Katarrh steht für eine Entzündung von Schleimhäuten. Man vermutet, dass es auch für Muskelentzündungen benutzt wurde und sich mit der Zeit verändert hat.
Wie sich Muskelkater äußert
Das Wort “Muskelkater” stammt von dem griechischen Wort “Katarrh” ab. Katarrh steht für eine Entzündung von Schleimhäuten. Man vermutet, dass es auch für Muskelentzündungen benutzt wurde und sich mit der Zeit verändert hat.
Wie lange Muskelkater andauert
Die Symptome von Muskelkater treten meist ein bis drei Tage nach der Überlastung auf. Sie können sich bis zu einer Woche nach dem erstmaligen Auftreten andauern.
Steht Muskelkater für ein effektives Training?
Viele sehen im Muskelkater ein Erfolgsgefühl beim Training, alles gegeben zu haben und bis ans Äußerste gegangen zu sein.
So werden die Muskelschmerzen gerne mit etwas Positivem verbunden und Muskelkater wird mit effektivem Training gleichgesetzt. Doch stimmt das wirklich?
Zwar zeigt Muskelkater, dass die Muskeln belastet bzw. trainiert wurden, jedoch sind die Schmerzen keine Garantie für ein Muskelwachstum.
Denn für ein effektives Muskelwachstum bedarf es vor allem der richtigen Kombination aus kontinuierlicher Gewichtssteigerung beim Training sowie einer angemessenen Ernährung. Krafttraining ohne Muskelkater kann daher genauso effektiv sein, wenn nicht sogar effektiver.
Denn die Schmerzen weisen auch auf eine Schädigung der Muskelfasern hin, welche erst wieder regeneriert werden müssen. Dafür benötigt der Körper jedoch Energie und Zeit.
Daher sollte Muskelkater nicht als Maßstab für ein effektives Training herangezogen werden.
Ursachen für Muskelkater
Muskelkater entsteht nach einer unvollkommenen intramuskulären Koordination und tritt auf:
- Nach ungewohnter Aktivität, vor allem bei Untrainierten
- Nach neuen Abläufen von Bewegung bei Trainierten
- Nach sehr starken Belastungen bei Sportlern
Muskelkater nach konzentrischer und exzentrischer Muskelarbeit
Muskelkater unterscheidet sich, je nachdem ob zuvor exzentrische (abbremsende) Muskelarbeit gefragt war oder konzentrische (überwindende).
Bei exzentrischer Muskelarbeit, wie sie beim Fußball, Squash oder Tennis zum Einsatz kommt, tritt Muskelkater besonders häufig auf. Das liegt daran, dass bei der abbremsenden Muskelarbeit zwar weniger Muskelfasern aktiv sind, diese jedoch umso stärker belastet werden.
Somit ist das Risiko einer Verletzung bei abbremsender, exzentrischer Muskelarbeit höher und damit auch das Risiko für Muskelkater.
Entstehung von Muskelkater
Doch wie genau entsteht Muskelkater nach ungewohnter oder ungewohnt hoher Belastung?
Zur Entstehung von Muskelkater gibt es verschiedene Theorien, worüber sich Experten jedoch uneinig sind. Klar ist: Der Muskelkater bzw. der Schmerz entsteht aus einer Beschädigung der Muskelstruktur infolge einer Überbelastung der jeweiligen Muskeln.
Erklärung 1: Kleine Risse in den Muskelfasern
Die erste Theorie gilt als die am weitesten verbreitete: Durch die ungewohnt hohe oder neue Belastung der Muskulatur kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern.
Diese Risse führen zu kleinen Entzündungen, welche die bekannten Schmerzen beim Muskelkater verursachen. Der Schmerz wird dabei erst später wahrgenommen, da der Körper eine Weile braucht, um die Entzündung zu erkennen und diese Information weiterzugeben.
Erklärung 2: Laktatbildung
Auch die zweite Theorie zur Erklärung von Muskelkater ist weit verbreitet, gilt heute jedoch als widerlegt:
Der Theorie nach wird Muskelkater vor allem durch die Bildung von Milchsäure (Laktat) verursacht. Die hohe oder ungewohnte Belastung der Muskeln führt zu vermehrter Laktatbildung, wodurch die Muskeln übersäuern.
Erklärung 3: Mikrotraumatisierungen
Die dritte Theorie zur Erklärung von Muskelkater ähnelt der ersten. Aufgrund der mechanischen Überbelastung entstehen kleine Risse innerhalb der Sarkomere in den Muskeln, sogenannte Mikrotraumatisierungen.
Infolge kann Wasser durch die Risse in den Muskel eindringen und auf die Muskelfasern einwirken. Diese Einwirkung wird von Rezeptoren im Bindegewebe der Muskelfasern erfasst und als Schmerzsignal weitergegeben.
Wie sich Muskelkater entwickelt
Auch wenn Muskelkater sehr unangenehm sein kann und eine Weile andauert, ist er in der Regel harmlos.
Der Schmerz von Muskelkater entsteht nicht direkt nach der ungewohnt starken Belastung bzw. der Verletzung der jeweiligen Muskulatur.
Die typischen Anzeichen von Muskelkater sind etwa 12 bis 72 Stunden nach der sportlichen Aktivität zu erkennen.
Nach etwa 24 bis 28 Stunden erreichen die Muskelkater-Schmerzen schließlich ihr Maximum. Die typischen Schmerzen können bis zu einer Woche andauern.
Wovon hängen Intensität und Dauer des Muskelkaters ab?
Die Intensität und Dauer von Muskelkater hängt entgegen vieler Meinungen nicht von der Dauer der körperlichen Belastung ab. Vielmehr sind die Art der körperlichen Aktivität sowie die Intensität der Belastung entscheidend.
Auch der Trainingszustand der Person ist entscheidend. Wird ein Bewegungsablauf regelmäßig wiederholt, verringert sich die Ausprägung des Muskelkaters stark.
Jedoch ist die Ausprägung von Muskelkater von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Folgen von Muskelkater
Da es beim Muskelkater zu Verletzungen der Muskelfasern kommt, versucht der Körper, sich zu regenerieren und einen Heilungsprozess einzuleiten.
In der Regel können alle Muskelstrukturen wieder vollständig hergestellt werden. Es entsteht also keine dauerhafte Schädigung.
Man vermutet, dass es zu einem vermehrten Aufbau von Zellen in den Muskeln kommt und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung.
Je nach Ausmaß der Verletzungen benötigt der Körper unterschiedlich viel Energie und Zeit. Die Beweglichkeit der betroffenen Muskulatur ist eingeschränkt und man fühlt sich kraftlos.
Vorbeugung von Muskelkater
Wenn es zu einer ungewohnt hohen oder neuen Belastung kommt, ist es schwierig, Muskelkater vorzubeugen.
Laut einer australischen Studie kann durch Dehnübungen das Risiko für Muskelkater nur minimal verringert werden.
Jedoch erhöht ein umfassendes Aufwärmen vor dem Sport die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und kann das Risiko der Überbeanspruchung verringern.
Zudem sollten neue Übungen oder Trainingsformen langsam angegangen werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass Bewegungen stets vollständig und gewissenhaft ausgeführt werden.
Soforthilfe bei Muskelkater
Was kann man tun, wenn es trotz Vorsicht zum Muskelkater kommt?
- Pause: Bei erstem Auftreten von Muskelkater sollte der Sport pausiert werden bzw. betroffene Körperteile nicht belastet werden.
- Kühlen: Die betroffenen Muskeln sollten mit Eis gekühlt werden, um Schwellungen zu verringern. Das Eis sollte jedoch nicht direkt auf die Haut gelegt werden, sondern beispielsweise in ein Tuch eingewickelt werden. Statt Eis können auch kalte Umschläge oder Coolpacks genutzt werden.
- Hochlagern: Werden die betroffenen Körperstellen hochgelagert, kann ein Abschwellen ebenfalls begünstigt werden.
Regeneration des Muskelkaters unterstützen
Zur Unterstützung der Regeneration bei Muskelkater gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Massagen nach Muskelkater
Bei Muskelkater können Massagen gute Erfolge erzielen. Wichtig sind dabei großflächige Ausstreichungen und moderate Druckstärke. So kann die Durchblutung verbessert werden.
Fällt die Massage jedoch zu stark aus, führt dies zu zusätzlicher Irritation der Muskulatur, wodurch die Heilung verzögert werden kann.
Wärmebehandlung nach Muskelkater
Auch Wärmebehandlungen wie warme Bäder oder Saunagänge können die Regeneration nach Muskelkater unterstützen.
Wärme lindert den Schmerz, steigert die Durchblutung und sorgt dafür, dass die verletzten Fasern besser mit Spurenelementen oder Mineralstoffen versorgt werden können.
Eiweißhaltige Nahrung
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass eiweißhaltige Nahrung bei Muskelkater helfen kann. Vor allem verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) haben eine gute Wirkung erzielt.
Magensium
Magnesium kann helfen, die Erholung der Muskeln nach dem Training zu unterstützen und somit die Intensität des Muskelkaters zu verringern.
Sauerkirschsaft
Auch, wenn es erstmal seltsam klingt: Studien deuten darauf hin, dass Sauerkirschsaft den Muskelkater reduzieren kann. Die enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffe im Kirschsaft wirken sich positiv auf die Muskelfunktion aus und können Muskelkater reduzieren.
Medikamente bei Muskelkater
Studien haben gezeigt, dass entzündungshemmende Arzneimittel den Schmerz bei Muskelkater verringern können.
Jedoch wird von der Einnahme abgeraten, da vermutet wird, dass die Regeneration der betroffenen Muskelfasern durch die Medikamente negativ beeinflusst werden könnte.
Trainingsgestaltung bei Muskelkater
Da es sich bei Muskelkater um eine Verletzung der Muskelfasern handelt, sollte die entsprechende Muskulatur zunächst geschont werden. Der Körper benötigt Zeit und Energie zur Regeneration der betroffenen Muskulatur.
Da es bei Muskelkater zu Einschränkungen von Kraft und Beweglichkeit kommt, empfiehlt es sich, das Training für die nächsten Tage anzupassen. Sehr intensive oder kraftvolle Übungen sollten vermieden werden.
Wer trotz Muskelkater nicht auf Training verzichten möchte, sollte Muskelgruppen trainieren, die nicht betroffen sind. Jedoch ist auch hier, je nach Ausmaß des Muskelkaters, mit Einschränkungen zu rechnen.
Bei starken Belastungsphasen sollten zudem lockere Übungen wie Auslaufen folgen.
