Erfahre, wie Rückenschmerzen mit gezieltem Training und richtigen Übungen reduziert werden können. Experten-Tipps für stabilere Wirbelsäule und weniger Schmerz im Alltag.
Rückenschmerzen - Volksleiden Nr. 1
Fast jeder Deutsche hat schon einmal Rückenschmerzen gehabt. Sicher kennst Du die Statistiken und die vielen Programme, die dagegen helfen sollen. Wirbelsäulengymnastik in Fitnessstudios boomt, Pilates stärkt das „Powerhouse“ und in Rückenschulen lernst Du rückengerechtes und schonendes Verhalten.
Trotzdem werden Rückenschmerzen nicht weniger. Zwischen 1998 und 2003 hat sich nichts verbessert, stattdessen steigt die Häufigkeit weiter an. Warum? Vielleicht, weil zu wenig Fokus auf die eigentliche Stabilität Deiner Wirbelsäule gelegt wird.
Belasten oder beanspruchen?
Wusstest Du, dass eine frei präparierte Wirbelsäule nur etwa 2 kg stabil tragen kann? Bei mehr axialer Belastung wird sie instabil. Im Alltag sind die Kräfte oft viel höher – schon beim Staubsaugen entstehen Belastungen bis zu 200 kg! Daher solltest Du vielleicht umdenken und den Fokus mehr auf die Trainingsintensität legen.
Niedrige Belastung ist natürlich auch wichtig – Bewegung ist besser als nichts. Aber im Alltag kommen immer wieder Widerstände vor, die deutlich höher sind, zum Beispiel wenn Du Dich vorbeugst oder etwas Hebst.
Manchmal hört man, dass hohe Belastungen bei Rückenschmerzen gefährlich sind. Das stimmt, wenn sie zu hoch sind. Du solltest wissen, dass es einen Unterschied zwischen Belastung und Beanspruchung gibt. Ziel ist es, die Belastungen niedrig, aber die Beanspruchungen hoch zu halten.
Das richtige Maß findest Du nur mit Erfahrung und Know-how. Es ist wichtig, Dich mit biomechanischen und medizinischen Grundlagen auseinanderzusetzen. Wenn Du das tust, kannst Du auch bei Rückenproblemen intensiv trainieren. Nelson konnte so bei etwa 90 % von 421 Patienten mit OP-Indikation einen chirurgischen Eingriff verhindern.
Kampf dem Rückenschmerz
Es gibt viele Tipps fürs Training bei Rückenschmerzen. Die Devise lautet: „Wer heilt, hat Recht“. Wenn Nordic Walking Dir hilft, mach weiter so! Die folgenden Empfehlungen sind kein Patentrezept, sondern Anregungen, mit denen Du im Geräte- oder Group-Training arbeiten kannst.
- Berücksichtige die Schwerkraft!
Der Oberkörper lässt sich aus der Bauchlage anders aufrichten als im Stehen aus leicht vorgebeugter Haltung. Wusstest Du, dass Aufrichten aus der Bauchlage bei Bandscheibenproblemen meist schmerzfrei ist, aber im Stehen schon riskant sein kann? Bei arthrotischen Veränderungen, z.B. in den Facettengelenken, kann es genau andersherum sein. Deshalb reagieren Menschen mit gleichen Übungen oft ganz unterschiedlich. - Berücksichtige Deine Oberkörpermasse!
Dein Oberkörper macht etwa zwei Drittel Deines Körpergewichts aus. Gerade bei Übergewicht kann das viel Belastung bedeuten – besonders, wenn Du die Schwerkraft bei Übungen nicht berücksichtigst. - Lerne die häufigsten Wirbelsäulenerkrankungen kennen!
Anatomie ist kein lästiges Beiwerk, sondern die Grundlage für jede Bewegung. Verstehe, welche Bewegungen Strukturen mehr oder weniger belasten, z.B. was eine Wirbelkanalstenose bedeutet und warum Menschen mit dieser oft Probleme bei Rückenstreckung haben. - Arbeite langsam!
Ich habe mehr Respekt vor schnellen Bewegungen als vor hoher Intensität. Viele funktionieren nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Wenn Du langsamer trainierst, findest Du leichter heraus, welche Übungen für Dich sinnvoll sind. Das Korrigieren fällt Dir dann auch leichter. - Wenn die Voraussetzungen stimmen, trainiere intensiv!
Stabilität entsteht durch gezielte Reize. Viele gehen zwar regelmäßig in Wirbelsäulengymnastik, wo die Beanspruchung niedrig ist. Kraftaufbau braucht aber auch mal mehr – also keine Angst, es darf gerne intensiver sein.
