Alles, was Du zum Krafttraining wissen musst – von Zielsetzung und Trainingsplanung über korrekte Ausführung und Atmung bis zur Ernährung. Starte sicher und effektiv!
Krafttraining: Was du beachten musst
Der Entschluss, die eigene Fitness zu verbessern, ist gefasst, die Motivation ist hoch, ab morgen wird gepumpt! Damit das Vorhaben auch von Erfolg gekrönt wird, die Gesundheit keinen Schaden nimmt und die Motivation hoch bleibt, sollten ein paar grundlegende Punkte beachtet werden, welche nachfolgend dargestellt werden.
Ziele setzen
Zu Beginn sollte eine genaue Zieldefinition stattfinden. Diese ist Grundlage für die Erstellung eines Trainingsplans, welcher wiederum die Basis für die Zielerreichung darstellt. Das Ziel darf durchaus anspruchsvoll sein, sollte jedoch realistisch bleiben. Das Hauptziel kann in mehrere Teilziele untergliedert werden, was sowohl motivierend als auch planerisch vorteilhaft ist.
Trainingsplan erstellen
Die Trainingsplanung sollte einer klassischen Periodisierung unterliegen, in der auch ein Wechsel zwischen den einzelnen Krafttrainingsmethoden angestrebt wird. Auch wenn das große Ziel Masse sein sollte, müssen neben der Hypertrophiemethode auch die Methoden der Kraftausdauer und intramuskulären Koordination berücksichtigt werden.
Neben der Anwendung sämtlicher Trainingsprinzipien sollte insbesondere auch die zeitlich definierte Variation von Übungen stattfinden. Unser Körper gewöhnt sich nach einer bestimmten Zeit an Reize und benötigt neue. Er passt sich an und wird stärker.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine ausgeglichene muskuläre Balance. Unser Körper besteht aus Muskelpaaren mit gegensätzlichen Funktionen, wie z.B. M. Bizeps und M. Trizeps.
Alle Muskelpaare sollten in einem gewissen Verhältnis zueinander stehen, damit die Balance stimmt. Verliert sich diese, können sogenannte Ungleichgewichte entstehen (arthro-muskulär-fasziale Dysbalancen), vor allem durch einseitiges Training.
Auch wenn es motivierend ist, jeden Tag nur Bankdrücken zu trainieren, sollte man nicht vergessen, dass es auch eine Zwischenschulterblattmuskulatur sowie Schulteraussenrotatoren gibt. Diese werden in vielen Trainingsplänen oft vernachlässigt.
Außerdem dürfen die Beine in keinem Trainingsplan unberücksichtigt bleiben. Sie sind oft weder in Umfang noch Differenzierung dem Oberkörper gleichgestellt oder werden schlichtweg ignoriert.
Einstieg ins Krafttraining
Nachdem der Plan steht, kann es losgehen. Aber bitte nicht gleich wie Arnold zu seinen besten Zeiten trainieren und die größten Scheiben auflegen oder Tiefkniebeugen machen.
Der Einstieg ins Krafttraining sollte langsam und dosiert erfolgen. In den ersten Wochen und Monaten gilt es, den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Der passive Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder) benötigt deutlich länger als die Muskulatur.
In dieser Anfangszeit sollte die Bewegungskoordination (intermuskuläres Koordinationstraining) und die Stoffwechselsituation (Kraftausdauertraining) verbessert werden, um eine gute Basis für späteres Hypertrophietraining zu schaffen.
Schwere Gewichte, freie Übungen und muskuläre Ausbelastung sind anfangs tabu. Gerade junge Einsteiger lassen sich oft von großen Idolen und deren Trainingsplänen beeinflussen und starten mit hohen Gewichten und unsauberer Ausführung – was Verletzungen, Überlastungserscheinungen und langfristig Motivationsverlust zur Folge haben kann.
Große Ziele erfordern harte Arbeit und Grenzerfahrungen, aber zunächst gilt es, die richtige Grundlage mit Geduld und mentaler Stärke zu schaffen, besonders während des Wachstums bei Jugendlichen.
Ein stabiler Rumpf und die Lendenwirbelsäule sind wichtig. Stabilisationstraining mit Aktivierung der Tiefenmuskulatur sollte Teil des Trainings sein.
Warm Up beim Krafttraining
Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen, das zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen unterscheidet.
Das allgemeine Aufwärmen bereitet den Körper physisch und psychisch vor, oft an einem Ergometer. Je gründlicher das Aufwärmen, desto leistungsfähiger und besser geschützt ist der Körper. Es sollten die Muskeln und Gelenke berücksichtigt werden, die später beansprucht werden.
Das spezielle Aufwärmen besteht aus Mobilisationsübungen und Aufwärmsätzen. Es sollte keinesfalls unterschätzt werden.
Das Training
Das Training selbst sollte immer sauber, langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Leider sieht man oft das Gegenteil: Schwungvolle Bewegungen mit zu viel Gewicht, unsaubere Technik und Abfälschen. Dabei würde oft die Hälfte des Gewichts für eine korrekte und effektive Ausführung ausreichen.
Viel hilft nicht viel – viel schadet viel! Das Gewicht muss passend sein, sodass die Bewegung korrekt bis zur funktionellen Ausbelastung ausgeführt werden kann. Zu viel Gewicht führt zu Verletzungen und Überlastung.
Atmung beim Krafttaining
Die korrekte Atmung ist im Krafttraining wichtig. Pressatmung (Valsalva-Mechanismus) stabilisiert den Rumpf, birgt aber gesundheitliche Risiken.
Daher sollte während des Trainings auf eine fließende Atmung geachtet werden, auch wenn es schwer wird.
Der richtige Fokus beim Krafttraining
Während eines Satzes sollte der Fokus immer auf der Zielmuskulatur liegen, um diese optimal anzusteuern.
Mit anatomischem Wissen (Ursprung, Ansatz, Verlauf, Funktion) lässt sich die Zielmuskulatur besser wahrnehmen. Viele Anfänger meinen bei Übungen wie dem Latzug, die Arme seien der Hauptmuskel – tatsächlich ist es der M. Latissimus.
Die Wahrnehmung lässt sich verbessern, indem man bei leichtem Gewicht die Augen schließt und die Zielregion fokussiert.
Cool Down beim Krafttraining
Das Training endet mit einem Cool Down. Es gilt: „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!“
Dabei können lockeres Ergometertraining, Stretching, self-myofascial release u.v.m. zum Einsatz kommen.
Passive Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Massage oder Sportgels können ergänzend wirken.
Diese Maßnahmen verbessern die Regeneration, die Ernährung und ausreichend Schlaf sind dabei ebenfalls essenziell.
Regelmäßigkeit beim Krafttraining
Regelmäßigkeit ist entscheidend. Geplante Trainingseinheiten sollten durchgeführt werden, außer bei Verletzungen oder Krankheiten.
Das Training sollte gesund, ausgeruht und erholt erfolgen, denn es fordert den Körper stark.
Zwischen den Trainingseinheiten sind ausreichende Pausen für Regeneration wichtig – für Muskeln und den Gesamtorganismus.
Der optimale Zeitpunkt für das nächste Training sollte auch vom subjektiven Gefühl bestimmt werden, um Übertraining zu vermeiden, das die Gesundheit und Zielerreichung beeinträchtigen kann.
Die richtige Ernährung
Ernährung ist essentiell für den Trainingserfolg.
Makro- und Mikronährstoffe sowie Flüssigkeitszufuhr müssen stimmen.
Neben Proteinen sind auch Kohlenhydrate und Fette wichtig in Menge und Zusammensetzung.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten gezielt zugeführt werden.
Natürliche Ernährung steht im Vordergrund, Nahrungsergänzungsmittel möglichst vermeiden, auch wenn sie Vorteile bieten.
Der Körper braucht genau das, was er benötigt – nicht mehr und nicht weniger. Besonders bei Proteinen ist richtige Dosierung wichtig, nicht blind den teilweise extremen Empfehlungen folgen.
Sporternährung stellt eine Belastung für den Körper dar und sollte bedacht werden.
Viel Erfolg beim Training!
