Passives Dehnen bezeichnet eine Dehnungsmethode, bei der ein entspannter Muskel mithilfe einer äußeren Kraft gedehnt wird, ohne dass die gedehnte Person selbst aktiv Muskelkraft einsetzt. Typische äußere Kräfte können dabei die Schwerkraft, das eigene Körpergewicht, ein Partner oder Hilfsmittel wie Dehnbänder sein.
Wesentliche Merkmale und Vorteile
- Der Zielmuskel bleibt während der Dehnung entspannt; die Dehnbewegung kommt ausschließlich von außen.
- Passives Dehnen wird häufig eingesetzt, um die Flexibilität und Elastizität der Muskulatur zu verbessern.
- Diese Methode eignet sich besonders für das Cool-down nach sportlicher Belastung sowie zur Rehabilitation nach Verletzungen, da sie sehr schonend auf Gelenke und Muskeln wirkt.
- Da keine eigene Muskelkontraktion erfolgt, ermöglicht passives Dehnen oft ein größerer Bewegungsradius im Vergleich zu aktivem Dehnen.
- Besonders für Untrainierte oder zur Selbsteinschätzung des aktuellen Muskel- und Gelenkzustands bietet passives Dehnen Kontrolle und Sicherheit.
Vorteile von passivem Dehnen im Vergleich zu aktivem Dehnen
Passives Dehnen bietet im Vergleich zu aktivem Dehnen folgende wesentliche Vorteile:
- Größerer Bewegungsradius: Durch die Unterstützung einer äußeren Kraft (z. B. Partner, Hilfsmittel, Schwerkraft) lässt sich der Zielmuskel oft weiter dehnen als allein durch eigene Muskelkraft beim aktiven Dehnen. Dies kann die Flexibilität effektiver steigern, insbesondere für sehr bewegliche Positionen.
- Vollständige Entspannung des Muskels: Beim passiven Dehnen bleibt der gedehnte Muskel entspannt, da keine Eigenaktivität notwendig ist. Dies erleichtert die Dehnkontrolle und kann gezielt Muskelspannung reduzieren.
- Weniger Energieaufwand: Da keine Muskelkraft benötigt wird, ist passives Dehnen weniger anstrengend und energetisch schonender – ideal im Cool-down oder bei untrainierten Personen.
- Feine Dosierung & psychische Entspannung: Besonders bei statischem, passivem Dehnen ist die Intensität der Dehnung sehr präzise steuerbar. Viele empfinden diese Methode als entspannend, da sie „in den eigenen Körper hineinfühlen“ können.
- Geeignet für Rehabilitation und Beweglichkeitstests: Weil der Muskel nicht aktiv anspannt, kann man den funktionellen Zustand von Muskeln und Gelenken besser beurteilen und gezielt rehabilitativ arbeiten.
Die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick:
| Merkmal | Passives Dehnen | Aktives Dehnen |
| Muskelspannung | Zielmuskel bleibt entspannt | Zielmuskel oder Antagonist wird aktiv angespannt |
| Bewegungsradius | meist größer (durch äußere Hilfe) | durch eigene Aktivität limitiert |
| Energieaufwand | gering | höher (Muskelarbeit) |
| Verletzungsrisiko | etwas erhöht, da Überdehnung durch Fremdkraft möglich | meistens geringer, da nur die eigene Kraft wirkt |
| Eignung | Cool-down, Flexibilität, Rehabilitation, Beweglichkeitstest | Aufwärmen, Bewegungsvorbereitung, Koordination, Muskelleistung |
Abgrenzung
Im Gegensatz zum aktiven Dehnen (bei dem die Dehnung durch eigene Muskelaktivität erzeugt wird) und zum rein statischen Dehnen (Halten einer Dehnposition ohne äußere Kraft) nutzt passives Dehnen stets eine äußere Unterstützung.
Viele Quellen setzen „statisches“ und „passives Dehnen“ gleich oder verwenden die Begriffe im selben Zusammenhang – häufig ist aber statisches Dehnen eine übergeordnete Kategorie, zu der das passive Dehnen als Unterform gehört.
Typische Anwendungsbeispiele
- Beinrückseite: Im Liegen wird ein Bein von einem Partner langsam nach oben geführt, bis eine Dehnspannung eintritt, und in dieser Position gehalten.
- Adduktoren: Im Sitz werden die Knie mit den Händen oder Ellbogen sanft nach unten gedrückt.
Wichtige Hinweise
- Die Position beim passiven statischen Dehnen sollte einige Sekunden gehalten werden (meist 10–30 Sekunden).
- Passive Dehnung kann mit Hilfsmitteln und Partnerhilfe intensiviert werden; dabei sollte aber stets auf schmerzfreie Kontrolle geachtet werden.
- Beim passiven Dehnen besteht bei unsachgemäßer Durchführung ein höheres Risiko der Überdehnung, da die Rückmeldung des Muskels (Schutzmechanismus) teilweise ausgehebelt wird. Aktives Dehnen gilt als sicherer, ist aber für große Flexibilitätsgewinne oft weniger effektiv.
Passives Dehnen ist für alle Leistungsniveaus geeignet und vorrangig zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Erholung gedacht, weniger zum Aufwärmen vor dem Sport.
