Mehrere nacheinander ausgeführte Wiederholungen ergeben einen Satz. Der Satz wird durch die Anzahl der Wiederholungen bestimmt.
Sätze im Training beziehen sich demnach auf die Strukturierung eines Trainingsplans hinsichtlich wie viele Sätze (Serien) einer Übung mit jeweils wie vielen Wiederholungen (Reps) durchgeführt werden. Die optimale Kombination hängt vom Trainingsziel ab:
- Maximalkraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen bei hohen Gewichten und langen Pausen (2–5 Minuten).
- Muskelaufbau (Hypertrophie): 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht, Pausen von 30–90 Sekunden.
- Kraftausdauer: 2–5 Sätze mit 12–40 Wiederholungen bei leichterem Gewicht und kurzen Pausen.
Beim klassischen Mehrsatztraining werden für jede Übung mehrere Sätze ausgeführt, wobei nach jedem Satz eine Pause folgt. Ein Satz besteht immer aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, ausgeführt ohne Unterbrechung, gefolgt von einer Regenerationsphase.
Einige Grundregeln:
- Wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht: starker Stimulus für das Nervensystem (Maximalkraft).
- Viele Wiederholungen bei geringem Gewicht: höherer metabolischer Reiz, Verbesserung der Ausdauer.
- Für Muskelaufbau empfiehlt sich oft das „Mittelfeld“ (8–12 Wdh.) mit ausreichender Intensität, sodass die letzte Wiederholung technisch sauber, aber fordernd ist.
- Einfache Faustregel für Anfänger: „3 Sätze à 10 Wiederholungen“ als Einstieg, danach weitere Spezialisierung je nach Ziel.
Moderne Studien zeigen allerdings, dass für Muskelaufbau ein breiter Bereich von etwa 5 bis 35 Wiederholungen pro Satz – sofern der Satz bis zur Muskelerschöpfung geführt wird – effektiv sein kann. Der individuell ideale Bereich richtet sich deshalb auch nach Trainingsstand, persönlichen Vorlieben und Regenerationsfähigkeit.
Für optimalen Fortschritt sollten Trainingsreize regelmäßig angepasst werden und Wiederholungs- wie Satzzahl variiert werden, um Stagnation zu vermeiden.
