Erfahre, wie das One-Repetition-Maximum (1RM) berechnet wird, was es misst und wie es Dir hilft, Deine Trainingsfortschritte im Krafttraining zu verfolgen.
Was ist das One-Repetition-Maximum?
Mit dem One-Repetition-Maximum wird die Last bezeichnet, die bei richtiger Bewegungsausführung mit der maximalen willkürlichen Anstrengung einmal bewegt werden kann.
Das One-Repetition-Maximum wird auch Einer-Wiederholungs-Maximum genannt.
Wozu das One-Repetition-Maximum dient
Das One-Repetition-Maximum dient in der Sportmedizin als Messmethode. So kann beispielsweise die Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelarten oder die Trainingsfortschritte im Krafttraining gemessen werden.
Das One-Repetition-Maximum ist nicht die Maximalkraft
Oftmals wird das One-Repetition-Maximum als Synonym für die Maximalkraft verwendet. Das ist jedoch so nicht richtig.
Was ist die Maximalkraft? Als Maximalkraft wird die größtmögliche Kraft bezeichnet, die das menschliche neuromuskuläre System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Ermittelt wird die Maximalkraft bei isometrischen Kontraktionen der Muskulatur unter Statik.
Das One-Repetition-Maximum hingegen wird bei konzentrischer Bewegung ermittelt. Aufgrund dieses Unterschiedes sollten die Begriffe Maximalkraft und One-Repetition-Maximum also nicht gleichgesetzt werden.
1RM, 5RM und 10RM
Der Begriff “One-Repetition-Maximum” wird auch mit “1RM” abgekürzt.
Das 5-Repetition-Maximum steht dementsprechend für das schwerstmögliche Gewicht, mit welchem 5 vollständige und technisch richtige Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden können.
Außer dem 1RM und 5RM wird auch das 10RM verwendet und damit das höchstmögliche Gewicht bei 10 vollständigen Wiederholungen mit korrekter Technik.
Wie wird das One-Repetition-Maximum ermittelt?
Bei der Ermittlung des One-Repetition-Maximums gibt es ein empfohlenes Vorgehen.
Über ein Herantasten an das Gewicht, welches höchstens einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann, kann das One-Repetition-Maximum ermittelt werden.
Es ist jedoch üblich, das submaximale One-Repetition-Maximum zu ermitteln, mit dessen Hilfe das tatsächliche One-Repetition-Maximum ermittelt werden kann.
Aufgrund der anstehenden Belastung ist zu Beginn ein Aufwärmen der entsprechenden Muskulatur erforderlich. Das Aufwärmen kann beispielsweise mit 10-15 Wiederholungen eines vergleichsweise geringen Gewichtes erfolgen.
Daraufhin sollte das Gewicht ausgesucht werden, welches voraussichtlich 5-10 Male bei der Übung bewegt werden kann. Die Übung sollte dann bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Nun kann mit der tatsächlich geschafften Anzahl an Wiederholungen das One-Repetition-Maximum bestimmt werden.
Formel zur Berechnung des One-Repetition-Maximums
Um das One-Repetition-Maximum berechnen zu können, muss das bewegte Gewicht und die tatsächlich erreichte Wiederholungszahl bekannt sein:
100% von 1-RM = (100% * bewegtes Gewicht) ÷ (% des 1-RM)
Um mit der Formel das One-Repetition-Maximum berechnen zu können, muss bekannt sein, welche Anzahl an Wiederholungen welchem Prozentsatz des 1RM (% des 1-RM) entsprechen.
Hierfür kann die folgende Tabelle zur Orientierung verwendet werden:
| Anzahl an Wiederholungen | % des 1RM |
| 1 | 100 |
| 4 | 90 |
| 8 | 80 |
| 12 | 70 |
| 15 | 60 |
| 25 | 50 |
| 30 | 40 |
| 40 | 30 |
