Mit muskulärer Voraktivierung (Konditionierungsaktivitäten) zu mehr Leistung
Die Leistungssteigerung durch Voraktivierung, auch Konditionierungsaktivitäten genannt, konnte bereits in zahlreichen Studien belegt werden. Darum spielt die muskuläre Voraktivierung vor allem im Leistungssport eine wichtige Rolle.
Was sich genau hinter dem Phänomen der Leistungssteigerung durch Voraktivierung verbirgt und wie Du sie für Deine Kunden nutzen kannst – das erfährst Du hier.
Was Leistungssteigerung durch Voraktivierung (Konditionierungsaktivität) bedeutet
Durch eine Aktivierung der Muskeln vor dem eigentlichen Training können Studien zufolge Steigerungen der Leistung erzielt werden. Diese Voraktivierung wird auch Konditionierungsaktivität genannt.
Warum eine Leistungssteigerung durch Voraktivierung vorteilhaft ist
Im Sport spielt die Steigerung der Leistung eine wichtige Rolle. Mithilfe der Trainingsmethode, bei der eine gezielte Voraktivierung der Muskulatur vor dem Training stattfindet, kann dieses Ziel nachweislich erreicht werden.
Bedingungen für eine erfolgreiche Leistungssteigerung durch Voraktivierung
Damit Voraktivierung, bzw. die Konditionierungsaktivitäten auch den gewünschten Effekt der Leistungssteigerung erzielen, müssen vier Bedingungen erfüllt sein.
Können diese Voraussetzungen nicht erfüllt werden, kann es zu keiner Leistungssteigerung kommen. Stattdessen besteht sogar ein erhöhtes Risiko von Leistungseinbußen.
Bei der muskulären Voraktivierung sollte die Intensität so hoch wie möglich gestaltet werden. Gleichzeitig sollte der Umfang der Voraktivierung jedoch nicht zu groß sein, da sonst eher Ermüdungseffekte eintreten als die gewünschte Leistungssteigerung.
Die dritte Bedingung betrifft den Zeitraum zwischen muskulärer Voraktivierung und der Zielbewegung. Dieser sollte kurz ausfallen und zwischen wenigen Sekunden bis maximal 5 Minuten liegen. Aber auch die auszuführende Zielbewegung ist entscheidend.
Physiologie der Leistungssteigerung durch Voraktivierung
Durch wissenschaftliche Studien konnte mittlerweile gezeigt werden, warum es durch Voraktivierung, bzw. Konditionierungsaktivitäten zu einer Leistungssteigerung kommt.
Das zugrunde liegende Phänomen nennt sich „Prostactivation Potentiation“. Dabei laufen drei Prozesse im Körper ab. Zum Einen wird die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln durch gesteigerte Phosphorylierung von Myosinketten gesteigert. Zum Anderen sind die Muskeln auch leichter zu aktivieren, da sich die motoneuronale Erregbarkeit erhöht.
Der dritte Effekt betrifft die Aufwendung von Kraft. Durch eine Veränderung des Muskel-Fiederungswinkels kann durch Voraktivierung mehr Kraft aufgewendet werden. Durch diese drei Prozesse, zusammengefasst als „Prostactivation Potentiation“, ergibt sich für Sportler eine Leistungssteigerung durch Voraktivierung.
Für wen die Leistungssteigerung durch Voraktivierung geeignet ist
Bei der Leistungssteigerung durch Voraktivierung ist vor allem der Trainingszustand des Sportlers entscheidend. Je höher dieser ist, desto eher lassen sich weitere Leistungsgewinne durch Konditionierungsaktivitäten erzielen.
Sogar bei Leistungssportlern, die als austrainiert gelten, können Leistungssteigerungen durch Voraktivierung herbeigeführt werden.
Doch warum funktionieren die Konditionierungsaktivitäten vor allem bei Leistungssportlern? Es wird vermutet, dass vor allem die willkürliche Maximalkraft des Sportlers im Zusammenhang mit der möglichen Leistungssteigerung steht.
Das heißt, je höher die willkürliche Maximalkraft des Sportlers ist, desto höher ist auch die zu erwartende Steigerung der Leistung.
Bei welchen Sportarten Leistungssteigerung durch Voraktivierung funktioniert
Eine Leistungssteigerung durch Voraktivierung ist nicht bei allen Sportarten zu erreichen. Die Voraktivierung steigert die Kraftanstiegsrate (rate of force development).
Daher funktionieren die Konditionierungsaktivitäten nur bei schnellkräftigen und reaktiven Bewegungen. So kann beispielsweise nicht die Maximalkraft durch Voraktivierung gesteigert werden.
Vor allem Sportarten, bei welchen die Schnellkraft zum Einsatz kommt, ist eine Leistungssteigerung durch Voraktivierung möglich. Dies betrifft unter anderem Mannschaftssportarten, Leichtathletik-Disziplinen wie Sprint, Sprung und Wurf, aber auch Functional Fitness.
Leistungssteigerung und Ermüdungseffekte durch Voraktivierung
Muskuläre Voraktivierungen führen nicht nur zu Leistungssteigerungen, sondern je nach Ausführung auch zu Ermüdungseffekten, welche die Leistung des Sportlers mindern.
Eine Netto-Leistungssteigerung kann nur dann erreicht werden, wenn die Leistungssteigerung durch den Postactivation-Potentiation-Effekt gegenüber der Leistungseinbuße durch den Ermüdungseffekt überwiegt.
Es konnte herausgefunden werden, dass direkt nach der muskulären Voraktivierung das Verhältnis zwischen Ermüdungseffekt und Leistungssteigerung am günstigsten ist.
Der optimale Zeitraum zwischen muskulärer Voraktivierung von Zielbewegung ergibt sich aus verschiedenen Faktoren, wie Art und Umfang der Voraktivierung.
Es existiert jedoch keine allgemeingültige Zeitgestaltung. Allerdings gilt: Je größer der Umfang der Voraktivierung ist, desto länger sollte mit der Ausführung der Zielbewegung gewartet werden.
Bei isometrischen Maximalkontraktionen empfehlen sich beispielsweise Intervalle zwischen Voraktivierung und Zielbewegung von wenigen Sekunden bis zu maximal 5 Minuten.
Wie viel Leistungssteigerung durch Voraktivierung erreicht werden kann
Die Leistungssteigerung, die durch Voraktivierung, bzw. Konditionierungsaktivitäten erreicht werden kann, liegt zwischen drei und fünf Prozent. Da es sich um eine Ausreizung des bereits hohen Leistungspotentials handelt, sind diese Erfolge vergleichsweise ziemlich groß.
Es ist jedoch nicht möglich, allgemein gültige Kennzahlen für Sportler zu nennen. Denn die mögliche Leistungssteigerung hängt unter anderem von den individuellen Eigenschaften des Sportlers ab. Die jeweiligen Kennzahlen sollten daher individuell beim Training herausgefunden werden.
