Ausdauertrainingseffekte: Die positiven Effekte von Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind sehr vielfältig.

Weshalb Ausdauertraining positive Effekte hervorruft

Bei den positiven Effekten von Ausdauertraining handelt es sich um einen Anpassungsprozess des Körpers auf die geforderte sportliche Leistung.

Daher nehmen die förderlichen Effekte mit der Zeit zu. Der Körper erreicht dann einen optimalen Anpassungszustand, der bei regelmäßigem Training relativ konstant erhalten werden kann. Somit kann von den positiven Ausdauertrainingseffekten dauerhaft profitiert werden.

Wann positive Effekte durch Ausdauertraining einsetzen

Die ersten positiven Effekte von Ausdauertraining sind bereits nach etwa 1-2 Wochen Training zu beobachten. Diese steigern sich nach 3-4 Wochen und erreichen nach einigen Monaten ihren Höchststand.

Daher wird auch von drei Anpassungsphasen beim Ausdauertraining gesprochen, diese haben jeweils einen unterschiedlichen Schwerpunkt.

Phasen der Ausdauertrainingseffekte

Ausdauertrainingseffekte Phase 1 (1-2 Wochen)
Verbesserung der Technik und Körperwahrnehmung, Optimierung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, erste Reduktion des Körpergewichtes und Steigerung des psychischen Wohlbefindens

Ausdauertrainingseffekte Phase 2 (3-4 Wochen)
Erhöhte Energiespeicherung in Muskeln und Leber

Ausdauertrainingseffekte Phase 3 (mehrere Monate)
Strukturelle Anpassung: Erhöhte Herzmuskelkraft, Zunahme des Blutvolumens, vermehrte Muskelkapazität

Ausdauertrainingseffekte: Muskulatur

Mithilfe des Ausdauertrainings wird die Muskulatur dauerhaft leistungsfähiger:

• Vermehrung des Mitochondrienvolumens.
• Verbesserte Durchblutung.
• Optimierte Sauerstoffverarbeitung.
• Bessere Energiespeicherung.
• Muskelfaserverschiebung zugunsten des Muskelfasertyp I.

Ausdauertrainingseffekte: Atmungssystem

Die Atmung spielt beim effizienten Ausdauertraining eine wichtige Rolle und wird daher dauerhaft verbessert:

• Erhöhtes Atemvolumen und erhöhte Atemtiefe.
• Lungenaterien und -venen erweitern sich.
• Verbesserte Atemökonomie für vergleichbare Belastungen.
• Ausweitung des Lungenkapillarnetzes.

Ausdauertrainingseffekte: Herz

Durch die Effekte des Ausdauertrainings wird das Herz gekräftigt und dadurch leistungsfähiger:

• Ruhe- und Belastungspuls werden gesenkt.
• Schlagvolumen und Herzminutenvolumen werden erhöht.
• Verbesserung der Durchblutung des Herzens.
• Erhöhte Aufnahme von Sauerstoff, bei gleichzeitiger Senkung des Sauerstoffbedarfs.
• Verringerte Belastung des Herzmuskels.
• Wachstum des Herzmuskels und Vergrößerung der Herzkammern.

Ausdauertrainingseffekte: Blut und Gefäßsystem

Die Ausdauertrainingseffekte zeigen sich auch in gesünderem Blut:

• Zunahme des Blutvolumens.
• Blutverteilung in Muskeln wird optimiert.
• Zunahme Blutplasma führt zu besseren Fließeigenschaften.
• Abnahme Fettspiegel im Blut und Erhöhung positiven HDL-Anteils.
• Organe und Muskulatur werden mit Sauerstoff und Nährstoffen optimaler versorgt.

Ausdauertrainingseffekte: Stoffwechsel und Hormone

Durch Ausdauertraining wird der Hormonhaushalt verbessert:

• Optimierung der Insulinsensibilität.
• Energiebereitstellung wird durch die Lipid-Utilisation erhöht.
• Verbesserung von Adrenalin- und Noradrenalin-Produktion.

Ausdauertrainingseffekte: Gehirn und Psyche

Durch vielen positive Effekte auf den Körper und das Hormonsystem wirkt sich Ausdauertraining auch auf die Psyche positiv aus:

• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens (Erhöhung Glückshormone).
• Erhöhung der Stressresistenz, schnellerer Abbau von Stresssymptomen.
• Abnahme von Anspannung und Ängsten.
• Verbessertes Körperbewusstsein und gesteigerte Körperwahrnehmung.
• Stärkung von Selbstwert und Selbstbewusstsein.
• Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Ausdauertrainingseffekte: Immunsystem

Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, wird seltener krank. Denn Ausdauertraining hat positive Effekte auf unser Immunsystem:

• Anzahl der Antikörper wird erhöht.
• Größere Resistenz gegenüber Erkrankungen und Infektionen.
• Vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen.
• Geringere Anfälligkeit gegenüber psychischen Erkrankungen.

Ausdauertrainingseffekte: Fettverbrennung

Die positiven Effekte des Ausdauertrainings sind auch in Punkto Abnehmen zu erkennen:

• Erhöhter Energieverbrauch durch regelmäßiges Training.
• Nachbrenneffekt nach Training.
• Sportlicheres und jüngeres Erscheinungsbild.

Effekte durch Ausdauertraining im Alter

Je früher mit dem Ausdauertraining begonnen wird, desto stärker sind die positiven Effekte im späteren Alter. Wer in jungen Jahren bereits mit regelmäßigem Ausdauertraining startet, kann das Leistungsniveau eines 30-jährigen Menschen lange erhalten.

Wird mit dem Training später begonnen, sind die positiven Effekte nicht mehr ganz so stark. Dennoch kann die Ausdauerleistung eines 20 Jahre jüngeren und untrainierten Menschen erreicht werden. Man kann also von einem verjüngenden Effekt der eigenen Leistungsfähigkeit sprechen.