Ein Warm Up ist die aktive Vorbereitung auf eine bevorstehende körperliche Belastung.
Ziel: Deinen Körper – und deinen Kopf – auf Betriebstemperatur bringen.
Erfahre, warum ein Warm Up vor jeder sportlichen Aktivität unerlässlich ist. Dieser Artikel erklärt die positiven Effekte, wie es Verletzungen vorbeugt, die Leistungsfähigkeit steigert und gibt praktische Tipps für ein effektives Warm Up.
Was ist ein Warm Up?
Warm Up ist ein Begriff, der das Aufwärmen vor einer sportlichen Tätigkeit bezeichnet. Es dient vor allem der sicheren Vorbereitung eines Trainings.
Beim Warm Up gibt es zwei Arten: Das allgemeine Warm Up, wie ein Cardio-Training auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, oder das spezifische Warm Up, welches Muskeln gezielt auf eine Krafteinheit vorbereitet.
Ein gutes Warm Up besteht also aus zwei Phasen:
- Allgemeines Aufwärmen (z. B. lockeres Laufen, Mobilisation)
- Spezifisches Aufwärmen (z. B. Übungen, die direkt auf die folgende Belastung vorbereiten)
Dauer: 5 bis 15 Minuten, je nach Trainingsform, Tagesform und Zielgruppe.
Ablauf eines Warm Ups
Beispiel für ein Ganzkörper-Warm Up (ca. 10 Minuten):
- Allgemein aktivieren (3–5 Minuten)
– leichtes Joggen, Seilspringen, Hampelmänner - Mobilisieren (2–3 Minuten)
– Schulterkreisen, Hüftkreisen, Wirbelsäulenrotation - Spezifisch vorbereiten (2–5 Minuten)
– z. B. Air Squats, leichte Push-Ups, Übungsvariationen mit geringer Intensität
Für Gruppenkurse: Spiele oder kurze dynamische Bewegungseinheiten mit Musik motivieren zusätzlich.
Warum ein Warm Up wichtig ist
Nach Studien steigert ein Warm Up die Leistungsfähigkeit des Körpers. Die dabei ablaufenden Prozesse bereiten den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, so dass man sich effizienter auf sie einstimmen kann.
Effekte des Warm Ups
Ein Warm Up hat viele positive Effekte für Körper und Geist:
Warm Up der Körpertemperatur
Wie der Name Warm Up bereits vermuten lässt, wird beim Aufwärmen die Körpertemperatur erhöht. Dies erfolgt um etwa 2-3 Grad. Durch den Temperaturanstieg können Körperprozesse besser ablaufen und damit die Leistungsfähigkeit beim Training erhöht werden.
Herz-Kreislauf-System
Durch ein gutes Warm Up wird das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Die Herzfrequenz und der Blutdruck erhöhen sich, wodurch dem Körper mehr Blut zur Verfügung steht. Somit können auch Muskeln besser versorgt werden.
Mentales Warm Up
Auch auf die Psyche wirkt sich ein Warm Up positiv aus, denn es bereitet mental auf die bevorstehenden Übungen vor, so dass man konzentrierter ist und auch Verletzungen effizienter vorbeugen kann.
Warm Up: Vorbeugung von Verletzungen
Ein Warm Up ist auch wichtig, um Verletzungen beim späteren Training zu vermeiden. Aufgrund der besser durchbluteten Muskulatur wird diese flexibler und die Reibung der inneren Muskelfasern wird reduziert. Sehnen und Bänder werden elastischer, womit das Risiko einer Zerrung oder eines Bänderrisses sinkt.
Tipps: Wie ein gutes Warm Up gestaltet sein sollte
Ein gutes Warm Up besteht aus Low-Impact-Übungen. Diese sollten den Körper auf anstehende Trainingsreize vorbereiten. Es ist wichtig, dass möglichst viele Muskelgruppen in das Warm Up integriert werden.
Studien zeigen, dass ein Warm Up kein großes Risiko für Verletzungen aufweist. Dennoch sollte die Intensität der Belastung langsam gesteigert werden und auf hochintensive oder sehr schnelle Bewegungen verzichtet werden.
Das Warm Up sollte zudem an die jeweilige Sportart angepasst werden. Denn das Krafttraining erfordert für den Körper beispielsweise eine andere Beanspruchung als beim Joggen.
Es ist zudem von Vorteil, wenn das Warm Up Spaß macht und es den Kopf für das anstehende Training von Alltagsgedanken befreit.
Typische Fehler beim Warm Up
- Auslassen („Ich bin eh warm vom Tag“)
- Zu intensiv (das Aufwärmen sollte vorbereiten, nicht auspowern)
- Zu einseitig (nur Laufen reicht nicht für ein Krafttraining)
- Ohne Bezug zum Hauptteil (was bringt Laufen, wenn du gleich Deadlifts machst?)
Fazit
Warm Up = Starttaste für Körper, Geist & Trainingserfolg!
- Es steigert Leistung und Beweglichkeit
- Es reduziert dein Verletzungsrisiko
- Es bringt dich in den richtigen Fokus
- Es macht dein Training nachhaltiger und gesünder
