Erfahre alles zur metabolen Diät: Was sie ausmacht, wie sie funktioniert, welche Phasen es gibt und wie sie beim Fettabbau und Muskelaufbau hilft. Finde heraus, wie du mit der richtigen Ernährung und Vor- und Nachteilen deine Ziele erreichst.
Warum die metabole Diät?
Die metabole Diät stammt aus dem Low-Carb-Bereich und ist langfristig angelegt. Beim Abnehmen geht es vor allem darum, möglichst schnell Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Damit das Abnehmen auch langfristig funktioniert, muss der Stoffwechsel optimal aktiv sein. Dies verspricht die metabole Diät.
Grundidee der metabolen Diät
Grundidee der metabolen Diät ist die Zuführung von Energie nur dann vorzunehmen, wenn sie wirklich gebraucht wird. Der Körper soll also den Umständen angepasst mit Energie versorgt werden, so dass alltägliche Aufgaben bewältigt werden können. Jedoch auch nur so viel, dass keine Energie „übrig bleibt“, welche dann als Fett im Körper gespeichert wird.
Wichtigste Regeln der metabolen Diät
Bei der metabolen Diät wird das Ziel verfolgt, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße kalorienbewusst zu sich zu nehmen. Diese Diätform orientiert sich zudem am individuellen Grundumsatz.
Kohlenhydraten kommt dabei eine besondere Rolle zu. Sie wollen nur in Maßen konsumiert werden und auch nur zu bestimmten Zeiten: Frühstück, sowie vor und nach dem Training.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei der metabolen Diät zudem an das Aktivitätslevel angepasst werden: An Tagen mit hohem Energieumsatz darf die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten etwas höher ausfallen, dagegen an Tagen mit niedrigem Energieumsatz geringer.
Lebensmittel der metabolen Diät
Welche Lebensmittel dürfen bei der metabolen Diät verzehrt werden?
Bei Kohlenhydraten gilt, dass kurzkettige wie Zucker, Süßigkeiten, Softgetränke oder Weißbrot eher unerwünscht sind. Dagegen sind langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Haferflocken zu bevorzugen.
Zudem sollten gesunde Fette in angemessener Menge zugeführt werden, wie beispielsweise durch Olivenöl, Avocado und Fisch.
Vor dem Training sollten schnell verwertbare Proteine (bspw. Proteinpulver) zu sich genommen werden, nach dem Training langsam verwertbare (bspw. Eier).
Metabole Diät: 4 Phasen
Die metabole Diät gliedert sich in 4 aufeinanderfolgende Phasen:
Erste Phase: Vorbereitung
In der ersten Phase soll der Körper vorbereitet werden, indem der Darm vollständig entleert wird. In dieser Zeit sollen nur Obst und Gemüse gegessen werden. Die erste Phase der metabolen Diät dauert 2 Tage.
Zweite Phase: Strenge Umstellung
In der zweiten Phase wird der Stoffwechsel des Körpers umgestellt. Dreimal täglich gibt es ein kohlenhydratarmes Essen. In dieser Phase sind keine kohlenhydratreichen Lebensmittel (Reis, Nudeln, Brot, etc.) erlaubt. Diese Phase soll zwei Wochen durchgeführt werden.
Dritte Phase: Gelockerte Umstellung
Nach der strengen Phase 2 sind Kohlenhydrate wieder erlaubt, jedoch in moderaten Mengen. Auch die Zeit der Einnahme ist wichtig: Die Kohlenhydrate sollten nur zum Frühstück sowie vor und nach dem Training konsumiert werden.
Die dritte Phase der metabolen Diät dient außerdem dazu, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate ohne Zunahme vom Körper vertragen werden.
Zudem soll nun mit einem regelmäßigen Training gestartet werden. Die gelockerte Umstellungsphase sollte genauso lange wie die strenge Umstellungsphase dauern: Zwei Wochen.
Vierte Phase: Erhaltung der Umstellung
Die letzte Phase der metabolen Diät dient dazu, das neue Gewicht zu erhalten. Damit dies gelingt, sollte auf eine moderate Einnahme von Kohlenhydraten geachtet werden und Sport in den Alltag integriert werden. Gelegentlich darf jedoch gecheatet werden und mehr Kohlenhydrate zugeführt werden.
Die Erhaltungsphase kann zeitlich unbegrenzt durchgeführt werden.
Metabole Diät und Muskelaufbau
Die metabole Diät eignet sich gut für den Muskelaufbau. Durch die moderate Aufnahme von Kohlenhydraten und einer hohen Eiweißzufuhr kann der Körper optimal für den Muskelaufbau versorgt werden.
Unterschiede der metabolen Diät zu anderen Diäten
Worin unterscheidet sich die metabole Diät zu anderen Diätformen?
Die metabole Diät ist keine kurzfristige und klassische Diät, bei welcher strenge Kalorienreduktion erfolgt.
Die metabole Diät verfolgt nicht das Ziel, die Nahrung zu reduzieren, sondern den Stoffwechsel langfristig und individuell umzustellen.
Bei der anabolen Diät wird fast komplett auf die Einnahme von Kohlenhydraten verzichtet, so dass sich der Körper fortlaufend in dem Zustand der Ketose befindet. Zudem wird die Fettzufuhr erhöht und Eiweiß in geringen Mengen konsumiert. Bei der metabolen Diät hingegen, soll viel Eiweiß gegessen werden, Fett in geringen Mengen.
Zwar verlieren viele bei der anabolen Diät schnell Gewicht, sie eignet sich jedoch nicht für eine langfristige Ernährungsweise, da der Zustand der Ketose für den Körper belastend ist. Die metabole Diät hingegen kann lebenslang genutzt werden.
Kritik an der metabolen Diät
An der metabolen Diät gibt es zwei wesentliche Kritikpunkte.
Zum einen wird die hohe Eiweißzufuhr kritisiert. Es ist sehr schwierig, die hohen Mengen auch tatsächlich in der Praxis zu konsumieren. Kann diese hohe Menge aufgenommen werden, bleibt es jedoch fraglich, wie gesund es für den Körper ist, permanent hohe Mengen an Eiweiß aufspalten zu müssen.
Der zweite Kritikpunkt bezieht sich auf die fehlende Ernährungsvielfalt bei der metabolen Diät. Die Ernährung kann schnell sehr einseitig erscheinen, so dass es schwer fallen kann, die Motivation für die Ernährungsumstellung aufrecht zu erhalten.
Fazit zur Metabolen Diät
Die metabole Diät bringt sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich. Ein Vorteil ist, dass in keiner Phase gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss, sondern lediglich die Menge reduziert wird. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt vor einer Ernährungsform ohne Kohlenhydratzufuhr.
So ist für den Körper genügend Energie vorhanden und es gibt einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.
Jedoch wird die stark erhöhte Eiweißzufuhr gesundheitlich kritisch hinterfragt.
Zudem ist für die Durchführung der metabolen Diät vor allem viel Disziplin und Durchhaltevermögen gefragt, so dass für viele die Umstellung nicht leichtfällt.
