Die CHRS-Methode. Ein Akronym, das sich aus den Begriffen Contract (Anspannen), Hold (Halten), Relax (Entspannen) und Stretch (Dehnen) zusammensetzt.
Einfach klingt es, aber der Effekt? Der ist alles andere als simpel. Diese Technik, die zunehmend an Bedeutung gewinnt, zielt darauf ab, die Muskulatur nicht nur zu dehnen, sondern die Flexibilität und das Körperbewusstsein auf eine neue Stufe zu heben. Durch gezielte Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung entfaltet sich eine Dehnwirkung, die oft intensiver und nachhaltiger ist als klassische Methoden.
Was ist die CHRS-Methode genau?
Eigentlich ganz einfach: Ein dynamisches Wechselspiel von Anspannung und Entspannung. Klingt erstmal nicht revolutionär, oder? Doch, die Kombination der beiden sorgt für eine bessere Muskulaturaktivierung und Dehnungsintensität. In einfachen Worten: Du spannst den Muskel kräftig an, hältst ihn in dieser Position, entspannst ihn und dehnst ihn danach weiter.
Dies geschieht in vier Phasen, die den Muskel schrittweise vorbereiten und dehnen. Es ist eine Methode, die auf den natürlichen physiologischen Prozessen deines Körpers basiert. Und es geht nicht nur darum, den Muskel in eine bestimmte Position zu bringen – sondern auch, wie du ihn dabei fühlst und wie du mit ihm arbeitest.
Die vier Phasen der CHRS-Methode
Phase 1: Contract – Anspannen
Hier beginnt der Prozess. Du spannst den Muskel an – aber nicht einfach nur ein bisschen. Nein, du forderst ihn heraus. Du erzeugst eine starke, isometrische Kontraktion, die ihn auf maximale Spannung bringt. Dies bereitet die Muskulatur darauf vor, später sicher und tief gedehnt zu werden. Der Widerstand kann deine eigene Hand oder ein anderes Körperteil sein, das den Muskel fordert. Warum ist das wichtig? Weil diese Anspannung die Aktivierung der motorischen Einheiten maximiert. Deine Muskulatur ist jetzt auf „volle Fahrt“ eingestellt.
Phase 2: Hold – Halten
Fünf bis zehn Sekunden. Nicht mehr, nicht weniger. Du hältst die Spannung. Und das ist entscheidend. Während du in dieser Phase die Muskulatur im Widerstand „parken“ lässt, sorgt dein Körper dafür, dass der Golgi-Sehnenorgan-Reflex aktiviert wird. Der Körper denkt sich: „Okay, der Muskel wird gerade maximal beansprucht – jetzt entspannt er sich gleich.“ Ein kleiner Trick der Natur, um Verletzungen zu verhindern. Aber auch eine Vorbereitung auf das, was kommt: die Dehnung.
Phase 3: Relax – Entspannen
Nun, das große Loslassen. Du entspannst die Muskulatur. Und hier liegt der Schlüssel: Es ist nicht einfach ein „Loslassen“ im klassischen Sinne. Nein, der Körper bekommt hier die Gelegenheit, seine Spannung zu verringern. Und das braucht nicht lange. Drei Sekunden reichen. Der Golgi-Sehnenorgan-Reflex arbeitet jetzt und sorgt dafür, dass sich der Muskel für die folgende Dehnung besser öffnen kann.
Phase 4: Stretch – Dehnen
Jetzt wird es konkret. Du gehst in die Dehnposition. Aber du wirst nicht einfach an der Grenze stoppen – nein, du versuchst, noch ein Stück weiter zu gehen. Es ist, als würdest du dem Körper sagen: „Zeig mir, was du noch kannst.“ Diese Phase sollte maximal 30 Sekunden dauern. Du wirst merken, dass du nun tiefer dehnen kannst als zu Beginn. Der Wechsel von Spannung und Entspannung hat den Körper optimal auf diese Phase vorbereitet.
CHRS-Dehnen: Physiologische Wirkmechanismen
Okay, schauen wir uns das mal aus einer wissenschaftlichen Perspektive an. Wenn du den Muskel in Phase 1 isometrisch kontrahierst, erreichst du ein Maximum an Spannung, ohne die Länge des Muskels zu verändern. Der Muskel wird „aufgeladen“ und bekommt eine höhere Aktivierung der motorischen Einheiten. Diese maximale Kontraktion sorgt dafür, dass die Muskulatur auf das kommende Dehnen besser vorbereitet ist.
In Phase 2 – dem Halten – wird der Golgi-Sehnenorgan-Reflex aktiviert. Dies ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der dazu führt, dass der Muskel sich nach einer starken Anspannung entspannen kann. Der Körper lässt also „los“, um eine sicherere Dehnung zu ermöglichen. In Phase 3, der Entspannungsphase, wird dieser Reflex weiter genutzt, um die Muskulatur zu lockern und die Faszien zu „öffnen“.
Und in der letzten Phase, dem Dehnen, wird die Muskulatur tatsächlich verlängert – jedoch nicht über ihre maximalen Grenzen hinaus. Durch das vorherige Entspannen und Dehnen kann der Muskel auf kontrollierte Weise eine größere Länge erreichen, ohne dass es zu Überlastungen oder Verletzungen kommt. Diese Methode nutzt die Physiologie deines Körpers, um die Dehnung effizienter und sicherer zu gestalten.
Vorteile der CHRS-Methode
Verbesserte Flexibilität:
Durch die Kombination aus Anspannen und Entspannen wird die Muskulatur effizienter gedehnt. Diese Technik sorgt nicht nur für mehr Flexibilität, sondern auch für eine sicherere Dehnung, da sie den Körper schrittweise in die Dehnposition führt. Keine abrupten Bewegungen, keine Überdehnungen – sondern eine progressive Steigerung.
Verringertes Verletzungsrisiko:
Ein klarer Vorteil dieser Methode: Sie reduziert das Verletzungsrisiko. Da der Muskel durch die Anspannung und die anschließende Entspannung auf die Dehnung vorbereitet wird, ist das Risiko von Zerrungen oder anderen Verletzungen deutlich geringer. Der Körper wird nicht plötzlich überlastet, sondern arbeitet kontrolliert und sicher.
Besseres Körperbewusstsein:
Mit jeder Phase der CHRS-Methode wirst du dir mehr und mehr bewusst, was dein Körper kann. Du spürst die Spannung, du spürst das Loslassen, du spürst, wie sich deine Muskulatur dehnt. Es geht nicht nur um die körperliche Dehnung, sondern auch um das Bewusstsein für deinen eigenen Körper – und das ist der Schlüssel zu effektiverem Training und Verletzungsprävention.
Einfache Anwendung für Anfänger und Fortgeschrittene:
Die CHRS-Methode ist flexibel. Sie lässt sich sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern gut umsetzen. Für Anfänger ist sie besonders vorteilhaft, weil sie eine klare Struktur bietet und dabei hilft, die richtige Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können die Methode nutzen, um ihre Flexibilität weiter zu steigern.
Anwendungsgebiete der CHRS-Methode
Die CHRS-Methode ist nicht nur eine Technik für den allgemeinen Fitnessbereich, sondern findet auch in der Rehabilitation und der Leistungssteigerung Anwendung.
- Rehabilitation von Verletzungen:
Nach einer Verletzung kann die CHRS-Methode eine sichere Möglichkeit bieten, die Muskulatur schrittweise wieder an Belastungen zu gewöhnen. Sie sorgt für eine kontrollierte und präzise Dehnung, die das Risiko von Rückschlägen minimiert. - Leistungssteigerung im Sport:
Für Leistungssportler ist die Methode ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Beweglichkeit zu erhöhen und die Muskelkontrolle zu verbessern. Besonders in Sportarten, die eine hohe Flexibilität erfordern, stellt die CHRS-Methode eine wertvolle Ergänzung zum Training dar.
Fazit
Die CHRS-Methode bietet eine wissenschaftlich fundierte, effektive Möglichkeit, die Flexibilität zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Durch den dynamischen Wechsel von Anspannung und Entspannung wird der Körper optimal auf das Dehnen vorbereitet, wodurch tiefere Dehnungen möglich sind und gleichzeitig die Muskulatur geschont wird.
Diese Methode ist nicht nur für Anfänger geeignet, sondern auch für fortgeschrittene Sportler eine sinnvolle Ergänzung ihres Trainingsprogramms, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Körperbewusstsein zu schärfen.
