Der Sonnengruß, in Sanskrit „Surya Namaskar“, ist eine der wichtigsten Asana Abfolgen und ein wichtiger Teil der Yoga Praxis.
Wir erklären die Bedeutung, seine Wirkung und wie du ihn Schritt für Schritt lernen kannst.
Der Sonnengruß: im Fluss der Atmung
Wer Yoga übt, kommt um ihn nicht herum. Der Sonnengruß ist eine der grundlegendsten und wichtigsten Asana Abfolge, die in fast jeder Yoga Stunde praktiziert wird. Zwar gibt es verschiedene Arten, die Unterschiede sind jedoch nur so minimal, dass das Grundgerüst in jeder Variation zu erkennen bleibt.
Was alle gemeinsam haben: Der Sonnengruß wird immer atemsynchron praktiziert, sprich die Bewegung wird der Atmung angepasst. So ist jeder Körperhaltung Ein- oder Ausatmung zugeordnet. Das Besondere am Sonnengruß ist außerdem, dass die Körperhaltungen, die nacheinander ausgeführt werden, nicht als einzelne Asanas gesehen werden, sondern miteinander verbunden werden und so als Sonnengruß eine fließende Sequenz ergeben.
Damit ist die Atmung ausschlaggebend um aus der Bewegungsabfolge nicht nur eine körperlich kraftvolle Praxis zu machen, sondern auch den Geist abzuholen.
Der Sonnengruß und seine Bedeutung
Gewidmet wird der Sonnengruß dem hinduistischen Gott der Sonne „Surya“.
„Namaskar“ bedeutet so viel wie Gruß. Es geht also um die Ehrung des Sonnengottes, die täglich praktiziert werden soll. Das dazugehörige Mantra spricht in mit zwölf verschiedenen Namen an, weshalb der Sonnengruß – so die Tradition – zwölf Mal wiederholt werden soll.
Die tägliche Praxis soll dem Übenden auf diese Art Vitalität und Energie schenken.
Als wichtigste Licht-, Wärme- und Energiequelle bekommt die Sonne die Bedeutung eines essentiellen Lebensspenders.
Ohne die Sonne wäre Leben unmöglich. Nach diesem Verständnis ist alles, was uns umgibt, alles, was wir zu uns nehmen und auch was wir sind, der Sonne zu verdanken.
So wird verständlich, warum der Sonnengruß eine so wichtige Bedeutung in der Yoga Praxis einnimmt.
Die Wirkung des Sonnengrußes
Im Yoga dient der Sonnengruß ganz klassisch der Erwärmung des Körpers.
Meist fühlt sich der Körper zu Beginn unbeweglich und steif an. Nach ein paar Runden Surya Namaskar ist dieses Gefühl schnell verflogen. Physisch erwärmt und dehnt der Sonnengruß den Körper. Während der Bewegungen werden hunderte von Muskeln eingesetzt, was ihn zum optimalen Warm up für alle andere Asanas macht.
Der Sonnengruß wirkt anregend, erweckend und vitalisierend – er schenkt Energie und das Gefühl von Lebendigkeit. Das liegt vor allem an der dynamischen Kombination aus mobilisierenden, dehnenden und kräftigenden Haltungen. Dieses fließende Wechselspiel sorgt außerdem für ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Ruhe.
Die ineinander gleitenden Bewegungen regen außerdem alle sieben Chakren, also die Energiezentren, an. So wird der ganze Körper sowohl physisch, als auch energetisch aktiviert.
Der Sonnengruß und die Atmung
Um die Wirkung des Sonnengrußes zu verstärken, wird er mit der Atmung verbunden, sprich die Asana Abfolge wird atemsynchron ausgeführt. Dabei führt die Atmung die Bewegung an. Du beginnst also mit der Atmung und lässt die Bewegung folgen.
Alle öffnenden und ausbreitenden Haltungen werden im Zuge der Einatmung ausgeführt, während die vorbeugenden, zurückziehenden Asanas durch die Ausatmung verstärkt werden. Atmung und Bewegung werden dabei eins. Beides ist gleichmäßig, kontrolliert und auch wenn es ein dynamisches Fließen ist, ist es ist nicht hektisch.
Bevor du in die Praxis einsteigst, hilft es die Atmung zu beobachten, deinen Atemrhythmus zu finden und die Ausführung der Asanas darauf abzustimmen. Das muss weder besonders schnell, noch besonders langsam sein. Vor allem soll es fließen.
Die Haltungen beim Sonnengruß
Der Sonnengruß im Yoga besteht aus elf Haltungen, die fließend aneinander gereiht werden:
- Samasthiti = still stehend: Du stehst aufrecht, nimmst eine aktive Körperhaltung ein und bereitest dich auf die bevorstehende Übung vor. Es kann hilfreich sein, mehrere bewusste Atemzüge zu nehmen.
- Einatmung: Tadasana / Urdhva Hastasana = Berg: Die Arme werden nach oben geführt, deine Oberkörpervorderseite wird das erste Mal geöffnet.
- Ausatmung: Uttanasana = Tiefe Vorbeuge: Die Rückseite wird durch das nach vorne Beugen gedehnt. Die Hände kommen Richtung Boden. Die Knie können alternativ gebeugt werden.
- Einatmung: Ardha Uttanasana = Gerade Rücken: Der Oberkörper hebt sich leicht, sodass sich der Rücken streckt. Auch hier können die Knie gebeugt bleiben, um die Streckung des Rückens zu erleichtern.
- Ausatmung: Chaturanga (über Brett als Zwischenposition): Beide Beine kommen nach hinten, sodass du in die Brettposition findest. Der Oberkörper wird langsam und kontrolliert zwischen den Händen abgelegt. (Auch wenn die Bretthaltung nur als Zwischenposition dient, werden sie als zwei Positionen behandelt, sodass es am Ende zwölf Haltungen insgesamt sind.)
- Einatmung: Bhujangsasana = Kobra: Der Oberkörper hebt sich leicht vom Boden ab, die Schultern werden nach hinten untergezogen, sodass sich der Brustkorb öffnet.
- Alternativ: Urdhva Mukha Svanasana = Heraufschauender Hund: Als Alternative zur Kobra, direkt aus Chaturanga. Das Brustbein zieht nach oben, die Beine sind vom Boden gelöst.
- Ausatmung: Adho Mukha Svanasana = Herabschauender Hund: Sitzbeinhöcker ziehen nach oben, der Rücken wird gestreckt, die Knie dürfen leicht gebeugt bleiben.
- Einatmung:Ardha Uttanassana = Gerade Rücken
- Ausatmung: Uttanasana = Vorbeuge
- Einatmung: Tadasana = Berg
- Ausatmung: Samasthitii
Fazit
Ausgestattet mit all diesem Wissen kannst du sofort mit deiner Sonnengruß Praxis beginnen. Du wirst die Fortschritte schnell merken und sehen, wie dein Körper dabei nicht nur kraftvoller wird, sondern auch dein Geist ganz in der Bewegung aufgeht. Viel Spaß beim Üben.
