Übersicht aller Ausbildungen: Präsenz & Online

Anabole Diät

 

Was ist die anabole Diät?

Die anabole Diät ist eine spezielle Form einer Low Carb Diät. Hierbei werden sehr wenige Kohlenhydrate zugeführt und zugleich der Eiweißanteil der Nahrung hochgehalten. Die Ziele der anabolen Diät sind der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Fett.

Wozu eine anabole Diät?

Die anabole Diät bringt viele Vorteile. Vor allem die Sportgruppe der Bodybuilder wünscht sich die eigene Muskelmasse aufrecht erhalten zu können oder sogar zu erhöhen und zugleich Fett abbauen zu können. Daher ist die anabole Diät besonders vor Bodybuilding-Wettbewerben sehr beliebt.

Herkunft der anabolen Diät

Die Ursprünge der anabolen Diät finden sich bereits in den 70er Jahren. Damals beschrieb Robert Atkins die sogenannte „Low Carb Diät“ – heute vielmehr bekannt als „Atkins Diät“. In den 80ern entwickelte Dr. Mauro Di Pasquale aus Kanada diese schließlich zur anabolen Diät weiter.

Er selbst war Mediziner, Sportwissenschaftler und Kraftsportler und wusste damit genau, worauf es bei einer Sportlerdiät ankommt.

So funktioniert die anabole Diät

Die anabole Diät setzt sich aus 2 Phasen zusammen. Die Ernährung bei der anabolen Diät setzt sich vor allem aus Eiweißen und Fetten zusammen. Die Zufuhr an Kohlenhydraten wird soweit gesenkt, dass auf die eigenen Fettreserven zurückgegriffen werden muss oder auf die zugeführten Fette. Somit ist ein Muskelaufbau und zugleich ein Fettabbau möglich.

Anabole Diät und Kohlenhydrate

Täglich sollten nicht mehr als etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Doch braucht der Körper nicht Kohlenhydrate? Bei der Ernährungsweise der anabolen Diät kommt der Körper in den sogenannten Zustand der „Ketose“.

In der Ketose wandelt der Körper zugeführtes und gespeichertes Fett in abrufbare Energie, sogenannte „Ketonkörper“, welche auch als Ersatzstoff für Kohlenhydrate gelten. Somit ist der Körper nicht zwangsweise auf die klassischen Kohlenhydrate angewiesen.

Anabole Diät und ketogene Diät: Die Unterschiede

Die anabole Diät und die ketogene Diät haben beide das Ziel, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen, um Fett effizienter abbauen zu können. Bei der anabolen Diät handelt es sich jedoch um eine meist kurzfristige Diätweise für Bodybuilder, welche sich in 2 Phasen unterteilen lässt. Hierbei werden ketogene und anabole Phasen miteinander verbunden. Bei der ketogenen Diät hingegen handelt es sich um eine längerfristige Ernährungsumstellung mithilfe der Ketose.

Phase 1 der anabolen Diät

Die Phase 1 der anabolen Diät dauert etwa 5-6 Tage. Dabei wird die Zufuhr an Kohlenhydraten stark reduziert, so dass lediglich 5% der zugeführten Nahrung von Kohlenhydraten stammt. Hingegen soll 60% aus Fetten bestehen und 30-35% aus Proteinen.

Die Kaloriengesamtmenge an sich sollte dabei unter dem tatsächlichen Kalorienbedarf liegen (maximal 300-500 Kalorien unter Kalorienbedarf!). Durch dieses Zusammenspiel wird vom Körper der Zustand der Ketose eingeleitet.

In dieser Phase kann es vor allem zu Beginn zu Müdigkeitserscheinungen kommen, da der Körper sich erst darauf einstellen muss anstelle von Kohlenhydraten die Fettreserven zu verbrauchen.

Phase 2 der anabolen Diät

Die Phase 2 der anabolen Diät wird auch „anabole Phase“ bezeichnet. Diese umfasst etwa 1-2 Tage, welche als „Ladetage“ bezeichnet werden: Nun soll die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden und 60% der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, 10-15% aus Eiweiß und 30-40% aus Fett.

Ein weiterer Unterschied: Für diese Tage gibt es keine Kalorienbeschränkung. Die Glykogenspeicher des Körpers können aufgefüllt werden. Dadurch wird das Muskelwachstum (anaboler Prozess) angeregt. Es wird jedoch empfohlen, diese Phase nicht länger als 2 Tage am Stück durchzuführen.

Anschließend kann wieder in Phase 1 zurückgekehrt werden. Die anabole Diät wird manchmal auch in 3 Phasen unterteilt, da die Umstellung der Ernährung in Phase 1 etwas Zeit in Anspruch nehmen kann. Strenggenommen, handelt es sich jedoch um 2 Phasen.

 

Was essen bei der anabolen Diät?

Allgemein gilt: Auch bei einer anabolen Diät sollte auf eine ausgewogene und ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden.

Ernährung Phase 1 der anabolen Diät
In Phase 1 der anabolen Diät kann beispielsweise die folgenden Lebensmittel mit einem hohen Fett- und/oder Eiweißanteil zurückgegriffen werden: Fleisch (vor allem Huhn), Fisch, Eier, Käse oder nicht- tierische Produkte, wie: Tofu, Leinsamen, Pistazien, Mandeln, Erdnuss, Pinienkerne oder Pilze.

Zudem können auch Lebensmittel verzehrt werden, die allgemein wenige Kohlenhydrate und Kalorien haben. Dazu gehören beispielsweise Blattsalate, verschiedene Gemüsesorten wie Zucchini, Spargel, Tomate, Gurke, Blattspinat, aber auch Früchte wie Himbeeren, Papaya, Brombeeren, Wassermelone, etc.

Ernährung Phase 2 der anabolen Diät

In Phase 2 der anabolen Diät werden vor allem langkettige Kohlenhydrate empfohlen, wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Kartoffeln.

Kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, Süßgetränke oder Zucker sollten eher gemieden werden, damit der Blutzuckerspiegel möglichst stabil bleibt.

Der anabole Ernährungsplan – Beispiel für einen Tag
Frühstück: Joghurt mit Nüssen und Beeren (z.B. Walnüsse, Himbeeren, Blaubeeren etc.)
Mittag: Hähnchenfilet mit Gemüse (z.B. Romanesco, Brokkoli) und Feldsalat
Abend: Spinat mit Lachsfilet (naturbelassen)

Anabole Diät und Nahrungsergänzungsmittel

Werden bei der anabolen Diät Nahrungsergänzungsmittel benötigt? Wie im vorherigen Absatz beschrieben, ist auch bei einer anabolen Diät eine ausgewogene Ernährung möglich. Durch die Ernährungsumstellung sollte besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden.

In der anabolen Diät kann eine zusätzliche Einnahme von L-Carnitin angemessen sein. In einer klassischen Ernährung ist L-Carnitin ausreichend vorhanden, durch die Verbrennung der Fettsäuren in der anabolen Diät kann jedoch nicht mehr genügend L-Carnitin vorhanden sein.

Vorteile der anabolen Diät im Überblick

Die anabole Diät bringt viele Vorteile mit sich. Wie bereits zu Beginn geschildert, ist die anabole Diät besonders für Bodybuilder gut geeignet und ist auch kurzfristig, wie bsp. vor Wettbewerben umsetzbar und kann auch an die individuellen Bedürfnisse einer Person angepasst werden. Doch die anabole Diät bietet noch weitere Vorteile:

Mehr Proteinproduktion in den Muskeln durch anabole Diät

Durch die anabole Diät wird mehr Protein in den Muskeln produziert. Zu Beginn der anabolen Diät werden Kohlenhydrate stark reduziert. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher im Körper schnell geleert – Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind erschöpft. Der Muskelaufbau wird erstmal gehemmt.

Allerdings wird durch eine körpereigene Gegenreaktion auf diesen Prozess die Insulinproduktion angeregt. Die Insulinproduktion wiederum regt eine erhöhte Proteinproduktion in den Muskeln an. Durch die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in Phase 2 der anabolen Diät wird die Insulinausschüttung auch weiterhin angeregt. Jedoch wird hierbei kein körpereigenes Fett gebildet und gespeichert, da nach Phase 2 wieder in Phase 1 zurückgekehrt wird.

Hormonstabilisierung durch anabole Diät
Da der Körper im Zustand der anabolen Diät körpereigene und zugeführte Fette als Energielieferant nutzt, wird kein körpereigenes Muskelgewebe abgebaut. Dies hat den Vorteil, dass Stoffwechselvorgänge unterbunden werden. Hierdurch können körpereigene Hormone wie Wachstumshormone, aber auch Testosteron und Insulin stabilisiert und erhöht werden.

Keine Heißhungerattacken durch anabole Diät
Durch die eingeleiteten Körperprozesse findet in der anabolen Diät eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels statt. Der Vorteil? Durch einen stabilen Blutzuckerspiegel erfahren wir ein längeres Sättigungsgefühl.

Ein sich schnell verändernder Blutzuckerspiegel hingegen führt zu Heißhungerattacken. Das ist bei der anabolen Diät jedoch nicht der Fall.

Mögliche Nebenwirkungen der anabolen Diät

Mögliche Nebenwirkungen bei der anabolen Diät sind ansonsten Müdigkeit (Phase 1), sowie vorübergehende Verdauungsprobleme durch die größere Aufnahme an Fetten.

Ein weiterer Nachteil: Die anabole Diät muss streng durchgeführt werden, da bereits bei kleinen Fehlern wie vermehrte Kohlenhydrate in Phase 1, der Insulinspiegel schnell erhöht ist.

Für wen ist die anabole Diät geeignet?

Generell ist zu beachten, dass die anabole Diät nur gesunden Menschen empfohlen wird. Bei Unsicherheit zur Eignung der anabolen Diät sollte im Zweifelsfall immer Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Vor allem Personen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sollten die anabole Diät eher meiden.

Auch bei Nierenproblemen oder -schädigungen sollte die anabole Diät mit Bedacht durchgeführt werden. Denn als Endprodukt des Eiweißstoffwechsels entsteht Harnstoff, welcher über die Niere ausgeschieden wird. Es kann bei zu hoher Eiweißzufuhr also zu einer Überforderung der Nieren kommen.

Personen mit psychischen Problemen sollten bei der anabolen Diät besonders vorsichtig sein, da aufgrund des veränderten Hormonspiegels Stimmungsschwankungen möglich sind.

Sie haben Fragen? Wir beraten!


Katrin Seibert

Telefon: 06134-95401-20
Mail: info@safs-beta.de
Montag - Freitag von 08.00 - 19.00 Uhr

afs & Beta - Seminarcheck - Alle Bewertungen

Sie haben Fragen? Wir beraten...

Beratung & Anmeldung
Katrin Seibert Kundenbetreuung

06134 - 95 401 - 20

Montag - Freitag von 08.00 - 19.00 Uhr

Sie haben Fragen? Wir beraten!

Gerne helfen wir Ihnen bei allen Fragen rund um unsere Ausbildungen und Studiengänge weiter und beraten Sie ganz individuell.

Rufen Sie uns dazu unter der nebenstehenden Telefonnummer an oder senden Sie uns eine E-Mail.

E-Mail senden