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Pranayama: Atemübungen für den Alltag


Wir tun es Tag und Nacht. Ohne darüber nachzudenken. Es passiert einfach und hält uns am Leben. Atmen. Hier erfährst du warum Atmung so ein wichtiger Teil im Yoga ist und mit welchen Atemtechniken du wieder bewusster lernst zu atmen.

Etwa 12 mal pro Minute, das macht 17 280 Atemzüge pro Tag. Die Atmung begleitet uns ständig. Ein und Aus. Ein permanenter Austausch zwischen außen und innen. Sie ist essentiell um deinen Körper mit neuem Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid als Abfallstoff nach außen abzugeben. Im Yoga spricht man außerdem von der Aufnahme von Prana, der Lebensenergie. Die meiste Zeit denken wir kaum über die Atmung nach. Und trotzdem wird sie unterbewusst von dir beeinflusst – wahrscheinlich viel stärker als du denkst. Genauso kannst du sie bewusst steuern und kontrollieren, was sich sowohl auf deinen Körper als auch auf Psyche und Geist auswirkt. Genau darum geht es im Yoga. Und genau deshalb ist Pranayama ein so wichtiger Teil, dem du viel mehr Aufmerksamkeit schenken solltest.

 

Pranayama - Die Atmung im achtgliedrigen Pfad

Pranayana, also der Umgang mit der Atmung, ist nach Yama, Niyama und Asana die vierte Disziplin des achtgliedrigen Pfades, den Patanjali im Yoga Sutra beschreibt. Wörtlich übersetzt bedeutet Pranayama so viel wie die Ausdehnung (= Ayama) des Prana, also der universellen Lebensenergie. Dabei geht es darum Prana, also die Energie, die Leben und Vitalität verleiht, durch den Körper fließen zu lassen, um so den Geist zur Ruhe zu bringen. Pranayama wird dabei immer in einem bewussten, kontrolliertem Zustand ausgeführt. Für diese Atemkontrolle werden verschiedene Pranayama Techniken verwendet, die du weiter unten kennen lernst.

Geht es um die Yoga Praxis schreibt Patanjali „prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām“ (Yoga Sutra, 2,47), „Zum Meistern einer Stellung braucht es das Lösen der Spannung und die Meditation durch das Endlose.“ Das ist nur eine mögliche Übersetzung, kann sich aber so auch auf die Atmung beziehen. Loszulassen und gelöst zu bleiben, ist grundlegend, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Im Umkehrschluss hemmt Anstrengung diesen Prozess. Erst dadurch kann man die Ausdehnung ins Grenzenlose (= anata) erfahren. Um diese bewusste Ausdehnung geht es eben auch bei der Atmung. Die Atmung ist ein Mittel um zu Lösen und Loszulassen und gleichzeitig sowohl physisch als auch mental Ausdehnung zu erfahren. Weiter schreibt Patanjali, dass durch diese Praxis die Dualität von Poliaritäten überwunden werden kann. Auch das kann wieder auf die Atmung bezogen werden. So gegensätzlich wie Ein- und Ausatmung auch sind, sie sind Beweis dafür, dass Gegensätze sich nicht ausschließen, sondern ergänzen, da sie nur zusammen existieren können. Die Atmung verbindet beides. Die Atmung verbindet das Äußere mit dem Inneren, verbindet Körper, Geist und Seele. Das macht Pranayama zu einem essentiellen Bestandteil von Yoga.

 

Warum die Atmung so wichtig ist

Rein physisch nimmst du mit Hilfe der Atmung Sauerstoff auf. Diesen wiederum braucht jede deiner Körperzelle um lebenswichtige Vorgänge aufrecht zu erhalten. Damit dein Organismus lebensfähig ist, benötigt er Energie. Die gewinnt er, in dem er Nahrung aufspaltet. Und genau dafür benötigt er eben Sauerstoff. So kann ein Vielfaches an Energie gewonnen werden – und das hat noch nichts mit Prana zu tun. Fehlt es an Sauerstoff funktioniert diese Energiebereitstellung nicht mehr richtig, was dazu führt, dass du dich müde und schlapp fühlst. Tief durchatmen – am besten an der frischen Luft – kann deshalb helfen, dich wieder mit neuer Energie zu versorgen. Und das gleich in zweierlei Hinsichten. Es fließt nicht nur Sauerstoff in deinen Körper, sondern wie man im Yoga sagt auch Prana. Das, was physisch passiert, ist von der energetischen Vorstellung damit gar nicht so weit entfernt. Ganz im Gegenteil: Was Prana – und auch Pranayama – auszeichnet, ist das Bewusstsein für die Atmung und den Atemvorgang. Die Konzentration darauf. Weil Atmen eben nicht nur ein physischer Prozess ist, sondern auch vom mentalen Zustand stark beeinflusst wird. Die Pranayama Praxis geht damit noch tiefer.

 

Wirkung von Pranayama

„Die stetige Praxis von Pranayama verringert Blockaden im Geist, die uns an einer klaren Wahrnehmung hindern.“ So schreibt es Patanjali im Yoga Sutra 2.52. Bei Pranayama geht es nämlich um viel mehr als nur die Versorgung mit Prana. Es geht um die bewusste Atemkontrolle, die helfen soll, die Lebensenergie zu aktivieren und alles am Fließen zu halten. So dass sich in dir ein Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit breit macht. Am besten ist es zu verstehen, wenn du dir die Atmung als Spiegelbild deines seelischen und geistigen Zustandes vorstellst. Deine Atmung reagiert auf Gefühlszustände wie Stress und Angst. In solchen Situationen atmest du schneller und flacher. Sie nehmen dir geradezu den Atem – und damit wichtige Energie. Was hilft: Tief und bewusst durchzuatmen. Du fühlst dich wieder klarer, dein Gehirn wird wieder mit mehr Sauerstoff versorgt und die Überforderung in deinem Körper reduziert sich.

Genauso wie diese emotionalen Stresssituationen sich negativ auf deine Atmung auswirken, kannst du die Atmung nutzen, um Spannungen zu lösen und deinen Körper resistenter zu machen. Die Atemkontrolle, wie sie bei der Pranayama-Praxis geübt wird, wirkt beruhigend und ausgleichend, kann Ängst lindern und schärft dein Körperbewusstsein. Das liegt vor allem an der engen Verbindung mit dem vegetativen Nervensystem. Dabei ist der Sympathikus, also der aktivierende Spannungsnerv mehr an die Einatmung und der Parasympathikus, der beruhigende Entspannungsnerv mehr an die Ausatmung gekoppelt. Gerade in Stresssituationen hilft es deshalb vor allem die Ausatmung zu vertiefen.

 

Diese Atemübungen solltest du kennen

Bei Pranayama geht es um die Kontrolle des Atems, die hilft die Energie, also Prana wieder fließen zu lassen. Dabei gibt es verschiedene Atemübungen, die alle dieses Ziel verfolgen. Generell teilt man die Atmung in verschiedene Phasen.

  1. Einatmen = Puraka Anhalten
  2. mit gefüllten Lungen = Antar Kumbhaka
  3. Ausatmen = Rechaka (wörtlich: Entleeren)
  4. Anhalten mit leeren Lungen = Bahir Kumbhaka

 

Uiiayi: Die Yoga Grundatmung

Die wichtigste Yoga Atmung, auch im Intensive Yoga, ist die Ujjayi-Atmung, die auf Grund des sanften Rauschens, das sie in der Kehle erzeugt, auch ozeanische Atmung genannt wird. Übersetzt bedeutet Ujjayi soviel wie „glorreich“. Sie begleitet dich die komplette Praxis und hilft dir dabei das Gefühl des Fließens zu verinnerlichen.

 

Samavritti Pranayama

Samavritti bedeutet „gleichverteiltes Atmen“ und ist die einfachste Pranayama Technik. Dabei werden Aus- und Eiatmen im Gleichklang gehalten. Samavritti Pranayama kann sowohl mit als auch ohne Atempause praktiziert werden, die sowohl nach dem Ein- als auch nach dem Ausatmen gesetzt werden kann. Charakteristisch ist die Gleichmäßigkeit zwischen Ein- und Ausatmung, die ausgleichend wirkt und ein Gefühl von Balance vermittelt.

 

Nadi Shodhana – Wechselatmung

Im Sanskrit bedeutet Nadi Röhre und „Shodhana“ reinigen. So soll die Wechselatmung das große Netz der Nadis (= Energiekanäle) durch dieses Reinigungsritual in Balance bringen und den Energiefluss anregen. Dafür wird abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch ein- beziehungsweise ausgeatmet. Um diese Praxis auszuführen werden die Nasenlöcher im Wechsel zugehalten. Dafür positionierst du den Zeigefinger deiner rechten Hand auf der Stelle zwischen deinen Augenbrauen, sodass du mit dem Daumen das rechte und mit dem Mittelfinger das linke Nasenloch zuhalten kannst. Alternativ kannst du auch Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand einklappen, den auf deinen rechten, den Ringfinger auf deinen linken Nasenflügel legen. Bevor du beginnst, atmest du einmal vollständig ein und aus. Wichtig ist, dass du immer zuerst durch das linke Nasenloch einatmest.

  1. Durch das linke Nasenloch einatmen, das rechte mit dem Daumen verschließen.
  2. Beide Nasenlöcher schließen, eventuell kurz halten.
  3. Das recht Nasenloch öffnen und ausatmen.
  4. Durch das rechte Nasenloch einatmen.
  5. Beide Nasenlöcher schließen, eventuell kurz halten.
  6. Durch das linke Nasenloch ausatmen.

So atmest du weiter. Auch hier kannst du Phasen von Kumbhaka, also dem Anhalten der Atmung, sowohl nach der Einatmung als auch nach der Ausatmung, einfügen.

 

Bhramari Pranayama

Der Summton, der während der Ausatmung bei dieser Pranayama Technik erzeugt wird, erinnert an das Summen einer Biene. Genau dieser Ton wirkt besonders beruhigend, auch wenn sich die meisten anfangs etwas komisch vorkommen und es eine Weile dauern kann, bis du deinen eigenen Ton gefunden hat. Die Vibration, die das Summen in deinem Körper auslöst, kann die Durchblutung deines Gewebes anregen und so ein angenehmes Kribbeln sowie ein Gefühl von wohliger Wärme auslösen. Bhramari kannst du sowohl im Sitzen als auch im Liegen praktizieren. Atme dafür ein und mit einem leisen Summton aus. Zusätzlich kannst du ach das Shanmukhi-Mudra nutzen. Dafür führst du deine Hände zum Gesicht, positionierst die Ellbogen auf Schulterhöhe, verschließt mit den Daumen die Ohren und legst Zeige- und Mittelfinger über deine Augenlider. Gleichzeitig werden die Nasenflügel mit Hilfe der Ringfinger-Kuppen verschlossen, die kleinen Finger liegen auf Oberlippe, sodass du den Atemstrom spürst.

 

Kapalabhati - Die Feueratmung

Kapalabhati wirkt stark aktivierend, anregend und entgiftend. Sie soll dir nicht nur Energie schenken, sondern auch den Geist klarer werden lassen, da innerhalb kürzester Zeit dein Körper mit extrem viel Sauerstoff versorgt wird. So wird sie auch als Feueratmung oder Schädelleuchten bezeichnet. Bei dieser Atemtechnik liegt der Fokus auf der starken, kraftvollen Ausatmung, die Einatmung erfolgt automatisch. Kapalabhati kostet gerade anfangs viel Übung und kann ein leichtes Gefühl von Schwindel mit sich bringen. Die regelmäßige Pranayama Praxis wird es dir aber schnell leichter machen. Gleichzeitig trainierst du deine Atemhilfsmuskulatur und stärkst deine Bauchmuskulatur. Um zu beginnen atme noch einmal tief und aus, dann nur noch zu etwa zwei Drittel ein, um dann stoßweise durch die Nase auszuatmen, während sich deine Bauchdecke, beziehungsweise das Zwechfell, gleichzeitig stark nach innen zieht. Die Einatmung kommt während der Ausatemstöße von ganz alleine. Wiederhole das kraftvolle Ausatmen etwa 20 bis 50 Mal. Beim letzten Mal lässt du alle Luft aus deiner Lunge entweichen und kannst kurz Anhalten, bevor du weiter atmest. Die Geschwindigkeit, in der du Kapalabhati übst, lässt sich mit mehr Pranayama Praxis steigern. Diese Atemtechnik solltest du in einem aufrechten Sitz üben.

 

Viloma Pranayama

„Loma“ bedeutet übersetzt „Haar“ und „vi“ als Silbe steht für „Trennung oder Vereinigung“. Die wörtliche Übersetzung „gegen das Haar“ ist erst einmal verwirrend, soll aber so viel wie ‚gegen die natürliche Ordnung“ bedeuten. Ein- und Ausatmung werden von mehreren Pausen unterbrochen. Während einer Einatmen Phase legst du immer wieder kleine Pausen von zwei bis drei Sekunden ein, sodass sich die gesamte Einatmung ausdehnt. Du kannst dir das wie eine Leiter vorstellen, die du weiter erklimmst. Das gleiche Prinzip lässt sich auf die Ausatmung anwenden und beliebig kombinieren.

  • Unterbrochene Eiatmung, normale Ausatmung.
  • Normale Einatmung, unterbrochene Ausatmung.
  • Unterbrochene Einatmung und unterbrochene Ausatmung.

Zwischen Ein- und Ausatmung kannst du bei steigender Praxis Phasen des Anhaltens einbauen.

 

Pranayama als essentieller

Teil des Yoga Pranayama ist ein wichtiger Teil im Yoga, dem oft leider viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Im Intensive Yoga ist die Atmung eine der Säule und damit essentiell. So wird viel Wert darauf gelegt, sich Pranayama bewusst zu widmen. Atemübungen lassen sich vor der Asana Praxis einfügen, um auf der Matte anzukommen und das Bewusstsein zu schärfen. Genauso gut können sie danach unterstützend ausgeübt werden. Natürlich lassen sie sich jederzeit in deinen Alltag einbauen. Ganz egal, ob du dich gerade nicht mehr fokussieren kannst, morgens dir ein paar Minuten schenkst um klarer in den Tag zu starten oder vor dem Schlafen gehen zur Ruhe kommen möchtest. Die Wirkung ist wunderbar erfüllend. Jetzt heißt es für dich: Üben, üben, üben. Viel Spaß bei deiner Pranayama Praxis.

Mehr Praxiserfahrung und Informationen bekommst du in unserer Intensive Yogalehrer Ausbildung.

 

 

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