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Ernährungstagebuch


Hintergrundinfos und Anleitung: So führst Du erfolgreich ein Ernährungstagebuch + kostenlose Vorlage zum Ausdrucken

Dein persönliches Ernährungstagebuch

Egal, ob Dich ausgewogener Ernähren, Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – Ein Ernährungstagebuch ist immer eine super Möglichkeit Deine bisherige Ernährung zu reflektieren oder umzustellen.

Damit Du Dein Vorhaben gelingt, haben wir Dir in dem folgenden Artikel alles Wichtige zum Thema Ernährungstagebuch zusammengestellt: Du erhältst alle wichtigen Hintergrundinfos, eine praktische Anleitung sowie eine kostenlose Vorlage zum Ausdrucken und direkt Loslegen.


Was ist ein Ernährungstagebuch?

In einem Ernährungstagebuch (oder auch Ernährungsprotokoll genannt) werden die eigenen Essgewohnheiten detailliert notiert und ausgewertet.
Je nachdem, welchen Zweck das Ernährungstagebuch erfüllen soll, werden unterschiedliche Details wie Kalorien oder Nährstoffe notiert.

Es können aber auch weitere Beobachtungen notiert werden, die im Zusammenhang mit der Ernährungs stehen können, wie beispielsweise Stimmung, Wohlbefinden oder sportliche Aktivität.


Welche Vorteile hat ein Ernährungstagebuch?

Aufgrund der vielen Vorteile wird das Führen eines Ernährungstagebuchs immer beliebter. Doch was bringt das Dokumentieren der eigenen Essgewohnheiten wirklich?

1. Ein Ernährungstagebuch führt zu mehr Bewusstsein
Das Beobachten und Aufschreiben von Mahlzeiten hilft dabei, mehr Bewusstsein für die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu bekommen und du bekommst ein Gefühl dafür, was eigentlich in Deinem Essen alles steckt.

2. Du übernimmt automatisch mehr Verantwortung
Mithilfe eines Ernährungstagebuchs wird es Dir viel leichter fallen, Verantwortung für Deine Essgewohnheiten zu übernehmen.

Denn Du wirst durch das konsequente Notieren immer wieder an deine Ziele erinnert und siehst zugleich, welchen Einfluss die Ernährung auf Dich hat.

3. Du lernst Dich und Deine Essgewohnheiten besser kennen
Wann isst Du was? Wie reagierst Du auf Stress? Und welche Lebensmittel meidest Du ohne es zu wissen?

Ein Ernährungstagebuch wird Dir nicht nur viel über Deine Essgewohnheiten zeigen, sondern auch, wie Dein körperliches und psychisches Wohlbefinden mit Deiner Ernährung interagieren.

4. Im Ernährungstagebuch siehst Du Deine Fortschritte
Je länger Du Dein Ernährungstagebuch führst, desto mehr Daten zu Dir und Deinen Gewohnheiten stehen Dir zur Verfügung.

Du wirst schnell sehen, was gut funktioniert hat. Vielleicht hast Du sogar schon erste Erfolge erzielt. Im Ernährungstagebuch siehst Du alle Deine Fortschritte und kannst sie genau nachverfolgen.

5. Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit werden sich verbessern
Durch das bewusste Aufschreiben wirst Du schnell merken, welche Lebensmittel Dir gut tun. Du wirst Dich dadurch fitter fühlen und tust zugleich etwas Gutes für Deine Gesundheit.

6. Du wirst Deine persönlichen Ziele erreichen
Ein Ernährungstagebuch zeigt Dir nicht nur Deine Fortschritte, sondern motiviert Dich zugleich auch weiter dran zu bleiben.

So wirst Du auch ganz leicht Deine persönlichen Ernährungsziele erreichen – egal, ob es eine ausgewogene Ernährung sein soll oder die Sommer-Wunschfigur.

Studien haben bereits gezeigt, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch nutzen, effizienter abnehmen.

7. Ein Ernährungstagebuch zu führen ist ganz einfach
Wer an seinem Projekt dran bleiben möchte, braucht etwas, das wenig Zeit kostet und leicht umzusetzen ist. Das ist ein wichtiger Vorteil des Ernährungstagebuchs. Selbst, wenn Du Änderungen vornehmen möchtest, ist das ganz schnell und einfach getan.

Wie ist ein Ernährungstagebuch aufgebaut?

Doch was gibt es bei einem Ernährungstagebuch eigentlich zu beachten? Die gute Nachricht: Ein Ernährungstagebuch muss nicht komplex sein – im Gegenteil sogar: Je einfacher Dein Ernährungstagebuch aufgebaut ist, desto leichter wird es Dir fallen, damit zu arbeiten.

Am übersichtlichsten ist dabei eine Protokollierung in einer Tabelle, bzw. Spalten.

Die wichtigste Eigenschaft eines Ernährungstagebuchs ist es, dass die zentralen Fragen zu Deinen Essgewohnheiten mit einem Blick beantwortet werden:

  • Was isst Du?
  • Was trinkst Du?
  • Wie oft isst Du?
  • Wie viele Kalorien beinhaltet das Essen? Welche Nährstoffe? ect.

Diese Fragen sollten die Basis für die inhaltliche Gestaltung des Ernährungstagebuchs sein. Dein Protokoll kann je nach Bedarf natürlich erweitert werden.

Zum Beispiel können Motive für die Lebensmittelauswahl, Hunger, Wohlbefinden oder etwa emotionale Befriedigung hinzu notiert werden.

Eine weitere sinnvolle Ergänzung kann die körperliche Aktivität oder Sport sein. Du siehst: Ein Ernährungstagebuch kannst Du individuell an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

So führst Du ein Ernährungstagebuch

Wir zeigen Dir nun Schritt für Schritt, wie Du erfolgreich ein Ernährungstagebuch führen kannst.

1. Habe Dein Ernährungstagebuch immer griffbereit
Ein Ernährungstagebuch kannst Du klassisch auf Papier, am PC oder in einer App am Handy ausfüllen. Musst Du es hingegen lange suchen, wirst Du schnell die Motivation verlieren, jede Mahlzeit einzutragen.

2. Nutze das Ernährungstagebuch jeden Tag
Es ist wichtig, dass Du das Ernährungstagebuch konsequent 7 Tage die Woche nutzt. Du wirst sehen, dass Du an manchen Tagen andere Essgewohnheiten hast als an anderen. Beispielsweise kann sich das Wochenende von den Arbeitstagen unterscheiden.

3. Trage alle wichtigen Daten genau ein
Je nachdem, welche Daten für Deine persönlichen Ziele relevant sind, solltest Du diese ganz genau eintragen. Am Anfang mag es vielleicht etwas Überwindung kosten, doch Du wirst sehen, dass es Dir von Tag zu Tag einfacher fällt.

4. Sei ehrlich
Du solltest die gesamte Zeit über ehrlich zu Dir selbst sein und auch kleine Snacks oder Süßigkeiten notieren. Denke daran: Nobody is perfect und Fehler passieren. Es ist aber wichtig, dass Du diese auch aufschreibst, um langfristig etwas an Deinen Essgewohnheiten zu ändern. Schummeln oder Verheimlichen hingegen ist kontraproduktiv.


Wie werte ich das Ernährungstagebuch aus?

Hast Du Dein Ernährungstagebuch konsequent und genau geführt, kannst Du es immer wieder Auswerten, indem Du Dir alle Einträge genau anschaust, nach Zusammenhängen schaust und vergleichst.

Achte dabei vor allem auf die folgenden Aspekte:

  • Gibt es wiederkehrende Phasen oder Muster in Deiner Ernährungsweise?
  • Wann nimmst Du Zwischenmahlzeiten zu Dir? Und warum?
  • Ernährst Du Dich an freien Tagen anders als an Arbeitstagen?
  • Wie ernährst Du Dich bei Stress?
  • Wie ist der Zusammenhang zwischen Deiner Stimmung und Deiner Ernährung?
  • Gibt es negative Auswirkungen auf Psyche oder Körper? 

Hast Du Dir bereits Ziele gesetzt, solltest Du vor allem darauf achten, an welchen Tagen Du diese erreicht hast und wann nicht. Wann ist es Dir besonders leicht gefallen und warum? Was kannst Du tun, damit es Dir zukünftig dauerhaft leichter fällt?

Wie lange sollte ein Ernährungstagebuch genutzt werden?

Es gibt keine festen Vorgaben, wie lange ein Ernährungstagebuch geführt werden sollte. Je länger Du es führst, desto mehr Daten hast Du jedoch zum Auswerten. Allgemein wird empfohlen ein Ernährungstagebuch mindestens 7 Tage zu führen.

Wie lange ein Ernährungstagebuch genutzt werden sollte, hängt vor allem davon ab, welche Ziele Du erreichen möchtest und wie leicht es Dir fällt, diese umzusetzen.

Manche führen ein Ernährungstagebuch sogar über einen unbestimmt langen Zeitraum, da es Ihnen dauerhaft hilft, sich besser zu ernähren und etwas für ihre Gesundheit zu tun.

Fazit Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch hilft Dir, Deine Ernährung besser zu verstehen, versteckte Probleme zu entlarven, Dich ausgewogener zu Ernähren und Dein Wohlbefinden zu fördern. 

Damit ist ein Ernährungstagebuch ein wertvolles Hilfsmittel beim Erreichen Deiner persönlichen Ernährungsziele. Es ist außerdem eine wichtige Basis für eine fundierte Ernährungsplanung. 

Dein Ernährungstagebuch: Vorlage kostenlos zum Ausdrucken

Nun hast Du alles Wichtige rund um das Thema Ernährungstagebuch erfahren und hilfreiche Tipps für die Umsetzung erhalten.

Damit Du direkt loslegen kannst, haben wir für Dich eine geeignete Vorlage für ein Ernährungstagebuch erstellt. Diese kannst Du einfach Ausdrucken und direkt starten.

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