Fitness-Lexikon

Faustformel

Die Intensität einer körperlichen Ausdauerbelastung muss deutlich über der durchschnittlichen “Alltagsbelastung” liegen, um Anpassungserscheinungen herbeizuführen. Eine bestimmte Leistung ist also an eine bestimmte Herzfrequenz gekoppelt. Der wirksame Stimulus innerhalb des gesundheitsorientierten Ausdauertrainings kann bei Intensitäten angenommen werden, die im Bereich von 50-90% der maximalen Kreislaufleistungsfähigkeit liegen.

Leider bieten „mathematische Formeln“ für die Berechnung der optimalen Trainingsherzfrequenz nur sehr ungenaue Möglichkeiten. Es gibt individuelle Abweichungen nach oben und unten. Es ist daher wichtig den Trainierenden während dem Training zu beobachten und zu überprüfen, ob die errechnete Herzfrequenz mit der gewünschten Belastungsintensität übereinstimmt.

Mathematische Formeln können aber dennoch im Rahmen einer einfachen Ersteinschätzung und Trainingsplanung des Trainierenden beitragen.

Die Faustformel berechnet sich aus der maximalen Herzfrequenz bei Männern 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Zu beachten gilt hierbei, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter immer mehr abnimmt.

Weiter Möglichkeiten zur mathematischen trainingsherzfrequenz-Bestimmung:

• Karvonen-Formel
• Trainingsherzfrequenz nach Hottenrott/Neumann
• Trainingsherzfrequenz nach Martin
• und weitere

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