Fitness-Lexikon

CHRS

Anspannungs-/Entspannungsdehnen ( contract, hold, relax). Bei dieser Methode wird eine Dehnposition eingenommen, bei der eine Dehnspannung spürbar ist. Jetzt die gedehnte Muskulatur (isometrische Kontraktion) anspannen. Ausatmen beim Entspannen und Beibehaltung der Gelenkstellung. Nach einer Sekundenpause sofort nachdehnen und dauerdehnen in der neuen Posititon. Den ganzen Vorgang wiederholen.
siehe auch Aktives Dehnen, Passives Dehnen, Dynamisches Dehnen

1. Was ist die CHRS-Methode?
Die Abkürzung “CHRS” steht für eine Dehntechnik mit Anspannung und Entspannung im Sport.

Dabei fassen die Buchstaben CHRS die englischen Wörter contract, hold, relax, stretch. zusammen. Übersetzt in das Deutsche heißt die Methode: Anspannen-Halten-Loslassen-Dehnen.

Kennzeichnend für die CHRS-Dehnungstechnik ist ein dynamischer Wechsel von Anspannen und Entspannen der entsprechenden Muskeln. Daher gilt sie auch als dynamische Stretching-Methode.

2. Vier Phasen der CHRS
Die CHRS-Methode besteht aus vier Phasen, die jeweils mit einem Buchstaben abgekürzt werden.

1. Phase: Contract/Anspannen
In der ersten Phase werden die entsprechenden Muskeln gegen einen Widerstand kontrahiert bis ein Kraftmaximum erreicht wird. Als Widerstand kann beispielsweise die eigene Hand dienen.

2. Phase: Hold/Halten
In der zweiten Phase wird der Widerstand etwa fünf bis 10 Sekunden gehalten.

3. Phase: Relax/Entspannen
Die dritte Phase der CHRS-Methode dient dem Entspannen. Das bedeutet, dass nach dem Halten die entsprechenden Muskeln entspannt werden. Empfohlen werden hierbei etwa drei Sekunden.

4. Phase: Stretch/Statisch dehnen
In der letzten Phase der CHRS-Methode werden die Muskeln statisch gedehnt. Diese Phase sollte maximal 30 Sekunden dauern.

3. Vorteile und Nutzen der CHRS
Vor allem Sportanfängern ist oft nicht klar, wie sie am besten dehnen. Die CHRS-Technik gilt heute als empfohlene Stretching-Methode.

Denn gegenüber einer statischen Dehnung hat sie einen entscheidenden Vorteil: Da zwischen An- und Entspannung gewechselt wird, wird die Beweglichkeit des Muskels mehr gefördert und verbessert. Außerdem verhilft sie zu einem bewussten Körpergefühl.

Ein weiterer Vorteil der CHRS-Methode ist vor allem für weniger erfahrene Sportler von großem Nutzen. Es ist leicht feststellbar, ob ein Muskel richtig angespannt wird.

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