Fitness-Lexikon

Antagonistentraining

Bei diesem Krafttraining werden mit jeder Übung für eine Muskelgruppe, die entsprechenden Antagonisten trainiert. So können bei einem Training für die vordere Oberschenkelmuskulatur als Antagonist die hintere Muskelgruppe des Oberschenkels trainiert werden.

1. Antagonistentraining: Was versteht man darunter?
Um das Prinzip des Antagonistentrainings zu verstehen, ist es wichtig, die dahinterliegenden Mechanismen zu kennen.

Die Muskulatur des Menschen ist so konzipiert, dass immer mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind.

Beim Krafttraining gibt es jedoch Muskelgruppen, die stark beansprucht werden und wiederum andere Muskelgruppen, die während der Ausführung passiv und unterstützend wirken.

Die aktiv beanspruchten Muskeln werden als “Agonisten” bezeichnet. Ein Beispiel für eine aktive und agonistische Bewegung wäre das Trainieren des Bizeps. Dieser hat die Funktion, den Unterarm gegen den Oberarm zu beugen.

Damit eine Bewegung ausgeführt werden kann, ist gleichzeitig ein unterstützender Gegenspieler notwendig, welcher als “Antagonist” bezeichnet wird. Beim Trainieren des Bizeps entspräche dies dem Trizeps. Dieser hat die Funktion, den Arm zu strecken.

Die Rollen von Agonist und Antagonist sind jedoch nicht fest zugeordnet und können auch jeweils umgekehrt werden.

So kann nach dem genannten Beispiel auch der Trizeps aktiv trainiert werden und zum Agonisten werden, so dass der Bizeps dementsprechend die Rolle des Antagonisten hat.

Beim Antagonistentraining werden diese zusammenwirkenden Gegenspieler der Muskulatur gezielt trainiert.

2. Antagonistentraining: Wie funktioniert es?
Beim Antagonistentraining handelt es sich um eine besondere Variante des Supersatz-Trainings.

Hierbei wird erst ein Satz für den Agonisten ausgeführt. Direkt darauf folgt ein Satz für den entsprechenden Antagonisten.

3. Antagonistentraining: Die Vorteile
Welchen Nutzen bringt das Training der Antagonisten?

Das Antagonistentraining sorgt für einen Ausgleich muskulärer Dysbalancen
Im Kraftsport kommt es durch einseitiges Training nicht selten zu muskulären Dysbalancen. Durch ein antagonistisches Training kann bereits die Entstehung solcher muskulären Dysbalancen verhindert werden.

Antagonistentraining bringt hohe Intensität
Dieser Vorteil ist einer der wichtigsten Aspekte, warum das Antagonistentraining so beliebt ist.

Das Zusammenführen vieler Einzelsätzen zu Supersätzen erfordert vom Bewegungsapparat des Körpers eine andere Anpassungsreaktion gegenüber Einzelsätzen. Somit kann die Intensität des Trainings enorm gesteigert werden

Hierdurch kann es zu einem größeren Schub beim Muskelwachstum kommen. Das ist vor allem für erfahrene Kraftsportler interessant, welche bereits ein Trainingsplateau erreicht haben.

Antagonistentraining bringt Abwechslung beim Sport
Kraftsportler berichten außerdem häufig von einem Gefühl von mehr Abwechslung beim Sport gegenüber dem klassischen Krafttraining.

Antagonistentraining bringt mehr Zeiteffizienz
Da beim Antagonistentraining zwei Sätze zu einem Supersatz kombiniert werden, kommt es zu einer hohen Zeitersparnis. Das bedeutet, dass ein effektives Workout in verhältnismäßig kürzerer Zeit ausgeführt werden kann.

4. Antagonistentraining: Die Nachteile
Das Antagonistentraining ist beliebt und bringt viele Vorteile. Jedoch gibt es bei dieser Trainingsform auch Nachteile.

Die hohe Intensität des Antagonistentrainings kann vor allem auf Dauer zu einer enormen Belastung für den Körper werden.

Daher wird empfohlen, diese Trainingsvariante vor allem periodisch und für maximal drei Monate auszuführen. So kann man einem Übertraining und schädlichen Folgen für den Körper vorbeugen.

Ein weiterer Nachteil zeigt sich in der praktischen Ausübung des antagonistischen Trainings, welcher nicht unerheblich ist: Für das Trainieren von Agonist und Antagonist werden meist verschiedene Geräte nahezu gleichzeitig benötigt. Diese Tatsache ist gerade beim Trainieren in einem Fitnessstudio oftmals schwierig.

Zudem sollte beachtet werden, dass bei einer Umstellung auf eine intensive Trainingsform, wie dem antagonistischen Training der Körper etwas Zeit zur Eingewöhnung braucht.

Daher sollte zu Beginn des Antagonistentrainings eine Eingewöhnungsphase gegeben sein.

5. Antagonistentraining: Varianten und Pausengestaltung
Beim Antagonistentraining sind zwei grundsätzliche Varianten möglich. Die Wahl sollte entsprechend der individuellen körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse getroffen werden.

Antagonistentraining ohne Pause
Bei dieser Variante des antagonistischen Trainings werden zwischen den Supersätzen einer Übung keine Pausen vorgenommen. Somit werden beispielsweise sechs Sätze am Stück vollzogen.

Jedoch sollte zur nächsten Übung jeweils eine Pause stattfinden.

Antagonistentraining mit Pause
Es gibt jedoch auch die Möglichkeit beim Antagonistentraining nach jedem Supersatz eine Pause zu machen. Das bedeutet, es werden zwei Sätze am Stück mit anschließender Pause ausgeführt (Agonist und Antagonist).

Wird zur nächsten Übung gewechselt, sollte eine etwas längere Pause erfolgen.

Beide Varianten des Antagonistentraining bringen Vor- und Nachteile:
Während eine Variante ohne Pause eine höhere Intensität, Muskelwachstum und Fettverbrennung verspricht, bringt es jedoch auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine insgesamt höhere Belastung für den Körper.

Die Variante mit Pause hat den Vorteil, dass die Belastungsintensität reduzierter ausfällt. Jedoch fallen durch diese Reduktion auch die daraus resultierenden Vorteile wie Muskelwachstum und Fettverbrennung entsprechend geringer aus.

6. Antagonistentraining: Für wen ist es geeignet?
Das Antagonistentraining ist aufgrund der hohen Belastungsintensität vor allem für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. Diese können von der Supersatz-Trainingsvariante oftmals sehr profitieren und einen Leistungssprung bewirken.

Kraftsportler, die mit dem Antagonistentraining beginnen wollen, sollten sich durch eine Eingewöhnungsphase langsam an das Training herantasten.

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