Ernährungs-Lexikon

Übergewicht

Von Übergewicht spricht man, wenn der Body-Mass-Index zwischen 25 und 29,9 Kilogramm pro Quadratmeter liegt. Nähere Informationen finden Sie unter „Adipositas und Übergewicht“.

Hier ein paar hilfreiche Tipps

• Das leidige Wiegen
  • Wir empfehlen Ihnen nicht mehr und nicht weniger als einmal Wiegen in der Woche. Tragen Sie das Gewicht in eine Tabelle oder noch besser als „Fieberkurve“ auf Rechen- oder Millimeterpapier auf. Wenn Sie diese Kurve an den Kühlschrank hängen, kann Sie das von dem einen oder anderen „Fehlgriff“ abhalten.
  • Kontrolle ist gut, aber zu viel Kontrolle schadet nur. Nicht umsonst hat man sich in der Ernährungsberatung mittlerweile vom leidigen Kalorienzählen wieder abgewandt.
• Trinken Sie Wasser
  • Wenn Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas lauwarmes Wasser schlückchenweise trinken, so weist Ihr Magen schon eine gewisse Grundfüllung auf. Die nachfolgende Mahlzeit wird dann meist nicht ganz so üppig wie mit völlig leerem Magen ausfallen.
• Abnehmen durch Rohkost oder Obst
  • Wenn Sie es vertragen, so beginnen Sie jede Mahlzeit mit dem Salatteller oder einem Stück Obst. Wenn Sie sich damit schon ein bisschen gesättigt haben, so benötigen Sie nicht mehr soviel vom nachfolgenden Essen.
• Können Sie Fletschern?
  • Probieren Sie es doch einmal aus: Kauen Sie jeden Bissen konsequent mindestens 30x (das reicht in der Regel auch aus) und schlucken Sie ihn, wenn er ganz flüssig geworden ist. Erst dann dürfen Sie den nächsten Happen zum Munde führen. Sie werden erstaunt sein, wie lange Sie für eine Mahlzeit brauchen, wie anders und intensiver es plötzlich schmeckt und wie schnell Sie satt sein werden!
• Wann wird die Mahlzeit beendet?
  • Hören Sie einfach dann auf, wenn Sie satt sind! Auch wenn es schwer fällt: Lassen Sie ruhig einmal etwas liegen. Keinem Hungernden in einem Entwicklungsland ist damit geholfen, wenn Sie sich dick und rund essen, nur weil Sie darauf getrimmt worden sind, dass man Nahrung nicht wegwerfen darf.
• Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt
  • Sollte doch einmal der kleine Hunger zwischendurch kommen, dann sollten Sie auf keinen Fall zu den, von der Werbung, angepriesenen Snacks greifen, da diese meist viel Zucker enthalten und den nächsten Hunger vorprogrammieren. Auch süße Säfte wären dann nicht so geeignet. Greifen Sie lieber zu einem Apfel, einer Karotte, einem Vollkornknäckebrot oder einer Reiswaffel. Auch ein Glas Mineralwasser kann den Hunger mitunter stillen.
• Darf ich denn gar keine Süßigkeiten mehr essen?
  • Nehmen Sie eine kleine Menge und essen Sie diese ganz, ganz langsam auf. Schlingen Sie nicht eine Tafel Schokolade auf einmal herunter, sondern lutschen Sie eine halbe Stunde an einem kleinen Stück herum. Sie werden merken, dass es sie sättigt und befriedigt, als wenn Sie eine ganze Tafel verzehrt hätten.
• Alkohol – ja oder nein?
  • Wenn Sie auch während einer Phase der Gewichtsabnahme nicht vollständig auf Alkohol verzichten wollen, dann handhaben Sie den Konsum wenigstens kontrolliert: Gönnen Sie sich einmal pro Woche gezielt eine Flasche Bier oder ein Glas Wein. Der Blick auf Ihre wöchentliche Gewichtskurve zeigt Ihnen, ob Sie mit diesem Vorgehen richtig liegen.
• Sport – der beste Fatburner
  • Es gibt keinen besseren Fatburner als die körperliche Betätigung. Was die Werbung vollmundig verspricht, der Sport hält es! Noch ein weiterer riesiger Vorteil sei genannt: Muskelzellen verbrennen auch in Ruhe wesentlich mehr Energie als Fettzellen. Ist es Ihnen durch regelmäßige Bewegung erst einmal gelungen, Fett ab- und Muskeln aufzubauen, so steigt auch der Energieverbrauch in Ruhe, der so genannte Grundumsatz, deutlich an. Der Traum jedes Übergewichtigen – Energie im Schlaf zu verbrennen – wird durch Sport zur Wirklichkeit!
• Der Entlastungstag
  • Haben Sie doch einmal „gesündigt“, weil Sie auf einer Feier dem zweiten Stück Sahnetorte oder dem dritten Glas Wein nicht widerstehen können, dann verzweifeln Sie nicht. Ein Entlastungstag ist eine gute Möglichkeit, das „Zuviel“ des einen Tages durch ein „Weniger“ am nächsten Tag auszugleichen. Essen Sie einen Tag lang nur Obst, wobei Sie sehr süßes Obst eher vermeiden sollten (z. B. Bananen, Trockenobst). Aber an Äpfeln, Wassermelonen oder Ananas können Sie praktisch verzehren, soviel sie wollen. Sie sparen damit Kalorien ein, entwässern ihren Körper sehr gut (viel Wasser, kein Salz) und führen nebenbei noch viele Ballaststoffe, Vitamine und Enzyme zu.

Übrigens: Alles zum Thema Übergewicht & mehr erfahren Sie in unserem Ernährungs-Ausbildungsweg oder unseren Karriere-Paketen.