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Training auf instabilen Unterlagen: eine Zeitverschwendung?


Die Fähigkeit unser Gleichgewicht zu halten, ist eine Fähigkeit, die die meisten Menschen für selbstverständlich halten. Die simple Tatsache, dass man in der Lage ist eine Treppe hinunterzugehen ohne zu stürzen, ist, führt man sich sämtliche Prozesse die hierfür notwendig sind vor Augen, eigentlich ziemlich bemerkenswert. Es erfordert eine große Anzahl von biologischen Prozessen, die durch die Evolution so fest verdrahtet sind, dass man ihre Existenz im täglichen Leben kaum wahrnimmt - das heißt, es sei denn, man wird alt, schwach und gebrechlich.

Dann denkt man wahrscheinlich über diese Dinge mit jeder Bewegung nach, weil man eventuell nach einem Sturz nicht mehr in der Lage ist aufzustehen. Diese Angst ist nicht unbegründet - etwa 1 von 3 Erwachsenen über 65 Jahren stürzt jedes Jahr, und bei etwa 1 von 5 Fällen sind schwerwiegende Folgen wie Knochenbrüche oder Kopfverletzungen zu beklagen.

Viele dieser Menschen landen im Krankenhaus, was zu einer weiteren Dekonditionierung führt. Zusätzlich zu all diesen Risiken kann man sich vorstellen, wie lähmend ein Leben in ständiger Angst vor einem Sturz sein kann.

Was ist Gleichgewicht?

Gleichgewicht kann als die Fähigkeit definiert werden, den Massenschwerpunkt vertikal über der Basis der Unterstützung mit minimaler Haltungsschwankung zu halten. Betrachten wir diese Definition etwas genauer:

Der "Massenschwerpunkt" (CoM) ist ein Bezugspunkt, der die "gemittelte" Masse eines Objekts oder einer Person im Raum darstellt. Mit anderen Worten, nimmt man die Körpermassenverteilung in einer beliebigen Körperposition und stellt sie als einen einzelnen Punkt dar, wäre dies der Schwerpunkt. Für die meisten Menschen, die in anatomischer Position stehen, liegt dieser Punkt irgendwo im Becken, normalerweise direkt vor dem Kreuzbein.

Es sollte beachtet werden, dass der Massenschwerpunkt kein statischer Punkt ist; er kann sich "bewegen", abhängig von der Form oder Position des Körpers oder durch das Hinzufügen einer externen Last zu dem System. Zum Beispiel verursacht der wachsende Bauch einer schwangeren Frau eine signifikante Veränderung in der Massenverteilung ihres Körpers, wobei der Schwerpunkt relativ zum nicht-schwangeren Zustand leicht nach vorne verschoben wird. Sie muss daher eine leichte Lordose erzeugen, indem sie sich zurücklehnt, um die richtige Balance zu erhalten und nicht umzukippen. Dies geschieht vollkommen "automatisch", ohne bewusste Gedanken.

In ähnlicher Weise bewegt sich während einer Kniebeuge oder während des Sprintens der Körperschwerpunkt vorwärts und "außerhalb" des Körpers, während sich die Hüften zurückbewegen und die wechselnde Ausrichtung der Gliedmaßen und des Rumpfes die Position der gemittelten Masse rekonfigurieren.

Die andere definierende Komponente des Gleichgewichtes ist die Basis der Unterstützung. Wenn man aufrecht steht, befindet sie sich über der Mitte des Fußes, sie kann aber auch mit Bewegung variieren. Alle Menschen, die auf der Erde stehen, wo die Gravitation immer vertikal nach unten wirkt, sind definitionsgemäß "im Gleichgewicht", wenn der Massenschwerpunkt direkt vertikal über diesem Punkt liegt.

Man weiß das intuitiv und setzt diese Position bei den meisten der alltäglichen Aktivitäten unterbewusst ein, da es nur minimale Anstrengungen erfordert, um sie mit minimaler Haltungsschwankung aufrechtzuerhalten.

Wie erkennen Menschen Ungleichgewicht?

Wie beschrieben wird das Gleichgewicht aufrechterhalten, wenn der Massenschwerpunkt direkt über der Unterstützungsbasis (d.h. dem Mittelfuß) liegt. Wie erkennen Menschen nun das sie sich nicht im Gleichgewicht befinden? Dies erfordert eine komplexe Integration von drei Systemen:

1) Das Vestibularsystem befindet sich im Innenohr und ist über den Hirnstamm mit mehreren anderen Bereichen des Gehirns und des Körpers verbunden. Es erfasst lineare Beschleunigung und Rotation des Kopfes und löst reflexive kompensatorische Bewegungen aus, die uns helfen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn man sich beispielsweise auf ein Objekt fokussiert und dabei den Kopf schnell nach rechts dreht, wird man feststellen, dass die Augen die Bewegung kompensieren, indem Sie nach links drehen, um das „Ziel“ im Auge zu behalten.

2) Das somatosensorische System liefert uns unter anderem "propriozeptive" (Positions-) und "kinästhetische" (Bewegungs-) Sinne. Die Haut und der Bewegungsapparat erkennen und übertragen propriozeptive Informationen entlang spezieller Nervenbahnen, um unser Gehirn über die Position und Bewegung unseres Körpers und der Gelenke zu informieren. So wissen wir immer noch, wo sich unsere Hände und Füße befinden, ohne dass wir sie anschauen müssen. Auch können wir fühlen, wie sich unser Gewicht über unseren Füßen verteilt.

3) Die Rolle des visuellen Systems sollte intuitiv klar sein: Ein Hauptbestandteil der Wahrnehmung unserer Position und Bewegung ist es, sie visuell zu erfassen.

 

Wie überwinden Menschen das Ungleichgewicht?

An dieser Stelle ein kleiner Test: Stehen Sie genau da auf, wo Sie gerade sind und lehnen Sie sich langsam auf Ihre Zehenspitzen. Sie werden sofort ein Ungleichgewicht mit den Systemen feststellen, die gerade beschrieben wurden. Dann werden Sie feststellen, dass Sie sich etwas unbehaglich fühlen, wenn Ihre Waden, der untere Rücken und andere Beinmuskeln zu ziehen beginnen, um zu verhindern, dass Sie auf Ihr Gesicht fallen. Das alles entspannt sich, wenn Sie zum Mittelfuß-Gleichgewichtspunkt zurückkehren.

Lehnen Sie sich jetzt nach hinten auf Ihre Fersen und Sie werden feststellen, dass Ihre Quadrizepsmuskeln und Unterschenkelmuskeln beginnen zu ziehen, um einen Sturz nach hinten zu verhindern. Es kann sogar vorkommen, dass man die Arme reflexartig nach vorne ausstreckt, um den Schwerpunkt wieder nach vorne zu verlagern. Dies löst sich wieder auf, wenn Sie zum Mittelfuß zurückkehren.

All diese "zusätzliche" Muskelkraft wird benötigt, um das Ungleichgewicht zu überwinden, das dadurch entsteht, dass der Schwerpunkt nicht direkt über dem Mittelfuß positioniert ist. Es wird also Muskelkraft benötigt, um das Ungleichgewicht zu überwinden und das Gleichgewicht zu erhalten.

Fassen wir zusammen:

1) Gleichgewicht wird erreicht, wenn der Massenschwerpunkt vertikal über der Stützbasis liegt.
2) Menschen empfinden Störungen in dieser Beziehung unter Verwendung des vestibulären, somatosensorischen und visuellen Systems.
3) Basierend auf dieser sensorischen Information können Menschen ihr Gleichgewicht korrigieren und aufrechterhalten, indem sie eine ausreichende Muskelkraft ausüben, um diese Beziehung wiederherzustellen.

Wenn man jemanden sieht, der "Schwierigkeiten beim Balancieren" hat, muss man herausfinden, wo das Problem liegt. Handelt es sich um ein sensorisches Problem aufgrund von Störungen des vestibulären, somatosensorischen oder visuellen Systems, so muss eine individuelle Behandlung für diesen spezifischen Zustand erfolgen.

Aber in der realen Welt besteht für die große Mehrheit der Menschen kein Risiko für Stürze aufgrund einer Erkrankung, die diese sensorischen Systeme betrifft - und selbst wenn man betroffen ist, könnte man immer noch in der Lage sein, gut zu kompensieren.

Stattdessen sind die meisten dieser Menschen physisch nicht in der Lage die Muskelkraft erzeugen, die notwendig ist, um die fundamentale Beziehung zwischen ihrem Massenzentrum und der Unterstützungsbasis wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten. Einfach gesagt, sie sind zu schwach.

Es erscheint also logisch, dass für die überwiegende Mehrheit der Menschen der beste Weg zur Verbesserung des Gleichgewichts darin besteht, ihre Fähigkeit zur Produktion von Muskelkraft zu erhöhen. Dies verbessert ihre Fähigkeit, Massenabweichungen zu korrigieren und somit das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten: sie sollten stärker werden.

Der beste Ansatz ist die Anwendung einer regelmäßigen, aufeinander aufbauenden Belastung des Körpers mit Übungen, die:

1) Die größte Menge an Muskelmasse,
2) über den längsten effektiven Bewegungsbereich,
3) mit den schwersten Gewichten (die bei korrekter Technik) verwendet werden können.

Dies führt zu der größten Kraftanpassung in der kürzesten Zeit. Die Übungen, die alle diese Kriterien am besten erfüllen, sind Grundübungen wie die Langhantel-Kniebeuge (Squat), die Überkopfpresse (Overhead press), das Kreuzheben (Deadlift) oder das Bankdrücken (Bench press).

In dieser Situation umfasst der Massenschwerpunkt nun eine beladene Langhantel, die über der Basis unter progressiv ansteigenden Lasten gehalten werden muss. Dies erfordert eine schrittweise Erhöhung der Kraftproduktion, um Abweichungen in dieser Beziehung zu korrigieren, was per Definition das Gleichgewicht verbessert.

Des Weiteren werden auch die neurologischen Mechanismen, die uns helfen, Ungleichgewichte zu erkennen, bei diesen Übungen aktiv. Unter diesen zunehmenden Belastungen werden zunehmend kleinere Abweichungen "bemerkbar" und veranlassen die notwendigen Einstellungen, um das Gleichgewicht zu halten.

Training auf Instabilen Unterlagen

Eine weniger effektive Art um sein Gleichgewicht zu verbessern, sind Übungen auf "instabilen Unterlagen". Die Idee hinter dieser Art des Trainings scheint auf den ersten Blick einzuleuchten: sich auf einer instabilen Unterlage zu stabilisieren, etwa auf einem Gummiball oder auf einem Fuß stehend, sollte es einfacher machen, sich auf ebenem Boden zu stabilisieren.

Aber wenn man die Anforderungen dieser Übungen - und damit die Anpassungen, die sie generieren - analysiert, sind die Dinge im Zusammenhang mit unserer Definition des Gleichgewichts nicht mehr so sinnvoll.

Erinnern wir uns noch einmal an die grundlegenden Mechanismen des Gleichgewichts:

1) Halten Sie den Massenschwerpunkt über der Basis der Unterstützung,
2) erkennen Sie Ungleichgewichte auf neurologischem Wege, und
3) korrigieren Sie Ungleichgewichte mit Muskelkraft.

Wenn man auf einem Bosu-Ball, einem Balance Board oder einem Wasserbett steht, fühlt man sich sofort sehr instabil, einfach aufgrund der Wahrnehmung des neurologischen Systems. Man wird spüren, wie sich der Körperschwerpunkt ständig ändert, man wird die schnellen Korrekturen spüren, die notwendig sind, um zu vermeiden, dass man fällt und man könnte daher davon überzeugt sein, dass man seine Balance mit dieser wirklich "funktionellen" Übung verbessert.

Aber man sollte folgendes bedenken: erfordert diese Übung eine erhöhte Kraftproduktion, den fundamentalen Mechanismus, um das Gleichgewicht zu halten? Die Antwort lautet - Nein.

In der Tat gibt es genügend Daten, die zeigen, dass die Kraftproduktion während des Trainings auf instabilen Unterlagen tatsächlich abnimmt. Wenn man also lernt besser auf einem Gummiball zu stehen ... was hast man wirklich erreicht? Man hat sich wahrscheinlich nur in einer Sache verbessert - auf einem Gummiball zu stehen.

Angesichts der Tatsache, dass wir auf der Erde mit einer stabilen Oberfläche unter unseren Füßen leben und herumlaufen, sollte das Gleichgewicht auch auf diese Weise trainiert werden. Außerdem gehört zu einem sinnvollen Training auch die Möglichkeit die Trainingsbelastung progressiv erhöhen zu können.

Wie können wir die Belastung - auf einem Gummiball zu stehen - stufenweise so anpassen, dass die Kapazität für die Kraftproduktion über einen langen Zeitraum erhöht wird? Dies ist nahezu nicht möglich.

Natürlich sollte niemand versuchen, nach ein paar Monaten Hantel-Training auf einem Hochseil über den Grand Canyon zu laufen, da dies ganz klar eine sehr spezifische Fähigkeit beinhaltet, die mit spezifischen Methoden geübt werden muss.

Spezifische Fähigkeiten erfordern repetitive Übungen, die exakt und genau die erforderlichen Fähigkeiten nachbilden - in diesem Fall auf einem hohen Draht im Wind zu gehen und nicht zu stürzen. Wenn man also auf einem Gummiball steht, bereitet man sich darauf ebenso wenig vor.

Abschließend lässt sich festhalten, dass der erste und wichtigste Schritt für die überwiegende Mehrheit der Menschen, die im Alltag sturzgefährdet sind, darin besteht, die Fähigkeit zur Kraftproduktion zu erhöhen, da Stärke eine Fähigkeit ist, die eine primäre Rolle im Mechanismus des Gleichgewichts spielt. Und der beste Weg, um Kraft zu gewinnen, ist die Verwendung von Grundübungen, welche die Kraftproduktion erhöhen und gleichzeitig die Balance aufrechterhalten müssen.

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