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Mythos Muskelkater

Jeder Sportler kennt es: Muskelkater. Schon einfache Bewegungen können durch die Überlastung der Muskeln schmerzhaft sein. Viele sehen die Muskelschmerzen aber auch als Erfolgserlebnis für ein hartes Training.

Doch was steckt eigentlich wirklich hinter dem Phänomen “Muskelkater”? Wie entsteht er? Wie kann man Muskelkater vorbeugen oder behandeln? Und steht er tatsächlich im Zusammenhang mit effektivem Training?

Um das Thema Muskelkater existieren viele Mythen. Doch wir klären Dich gerne auf! Wir haben alle wichtigen Infos zum Thema Muskelkater für Dich in dem folgenden Artikel zusammengetragen.

 

Was versteht man unter Muskelkater?

Unter Muskelkater versteht man ein durch feine Faserrisse entstandener Muskelschmerz. Dieser tritt zeitlich verzögert durch hohe oder ungewohnte Belastungen und Bewegungen auf.

 

Herkunft des Wortes Muskelkater

Das Wort “Muskelkater” stammt von dem griechischen Wort “Katarrh” ab. Katarrh steht für eine Entzündung von Schleimhäuten. Man vermutet, dass es auch für Muskelentzündungen benutzt wurde und sich mit der Zeit verändert hat.

 

Wie äußert sich Muskelkater?

Muskelkater tritt meistens in gleicher Art und Weise auf: Die Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind wirken matt und schwach. Schon die kleinste Bewegung des Muskels kann sehr schmerzhaft sein und die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt.

Zudem können die Muskeln verhärtet sein oder sogar anschwellen. Des Weiteren kann es auch zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Berührungen kommen.

 

Wie lange dauert Muskelkater?

Die Symptome von Muskelkater treten meist nach ein bis drei Tage nach der Überlastung auf. Sie können sich bis zu einer Woche nach dem erstmaligen Auftreten andauern.

 

Steht Muskelkater für ein effektives Training?

Viele sehen im Muskelkater ein Erfolgsgefühl beim Training alles gegeben zu haben und bis ans Äußerste gegangen zu sein.

So werden die Muskelschmerzen gerne mit etwas Positivem verbunden und Muskelkater wird mit effektivem Training gleichgesetzt. Doch stimmt das wirklich?

Zwar zeigt Muskelkater, dass die Muskeln belastet, bzw. trainiert wurden, jedoch sind die Schmerzen keine Garantie für ein Muskelwachstum.

Denn für ein effektives Muskelwachstum bedarf es vor allem die richtige Kombination aus kontinuierlicher Gewichtssteigerung beim Training als auch eine angemessene Ernährung. Krafttraining ohne Muskelkater kann daher genauso effektiv sein, wenn nicht sogar effektiver.

Denn die Schmerzen weisen auch auf eine Schädigung der Muskelfasern hin, welche erst wieder regeneriert werden müssen. Dafür benötigt der Körper jedoch Energie und Zeit.

Daher sollte Muskelkater nicht als Maßstab für ein effektives Training herangezogen werden.

 

Was sind die Ursachen für Muskelkater?

Muskelkater entsteht nach einer unvollkommenen intramuskulären Koordination und tritt auf:

  • nach ungewohnter Aktivität, vor allem bei Untrainierten
  • nach neuen Abläufen von Bewegung bei Trainierten
  • nach sehr starken Belastungen bei Sportlern


Muskelkater nach konzentrischer und exzentrischer Muskelarbeit

Der Muskelkater unterscheidet sich, je nachdem ob zuvor exzentrische (abbremsende) Muskelarbeit gefragt war oder konzentrische (überwindende).

Bei exzentrischer Muskelarbeit, wie sie beim Fußball, Squash oder Tennis zum Einsatz kommt, tritt Muskelkater besonders häufig auf. Das liegt daran, dass bei der abbremsenden Muskelarbeit zwar weniger Muskelfasern aktiv sind, diese jedoch umso stärker belastet werden.

Somit ist das Risiko einer Verletzung bei abbremsender, bzw. exzentrischer Muskelarbeit höher und damit auch das Risiko für Muskelkater.

 

Entstehung von Muskelkater

Doch wie genau entsteht Muskelkater nach ungewohnter oder ungewohnt hoher Belastung?

Zur Entstehung von Muskelkater gibt es verschiedene Theorien, worüber sich Experten jedoch uneinig sind. Klar ist: Der Muskelkater, bzw. der Schmerz entsteht aus einer Beschädigung der Muskelstruktur infolge einer Überbelastung der jeweiligen Muskeln.

 

Erklärung 1: Kleine Risse in den Muskelfasern

Die erste Theorie gilt als die am weitesten verbreitet: Durch die ungewohnt hohe oder ungewohnt neue Belastung der Muskulatur kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern.

Diese Risse führen zu kleinen Entzündungen, welche die bekannten Schmerzen beim Muskelkater verursachen.

Der Schmerz wird dabei erst später wahrgenommen werden, da der Körper eine Weile braucht, um die Entzündung zu erkennen und diese Information weiterzugeben.

Erklärung 2: Laktatbildung

Auch die zweite Theorie zur Erklärung von Muskelkater ist weit verbreitet, gilt heute jedoch als widerlegt:

Der Theorie nach wird Muskelkater vor allem durch die Bildung von Milchsäure (Laktat) verursacht. Die hohe oder ungewohnte Belastung der Muskeln führt zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure, wodurch die Muskeln übersäuern.

Erklärung 3: Mikrotraumatisierungen

Die dritte Theorie zur Erklärung von Muskelkater ähnelt der ersten. Aufgrund der mechanischen Überbelastung entstehen kleine Risse innerhalb der Sarkomere in den Muskeln, sogenannte “Mikrotraumatisierungen”.

Infolge kann Wasser durch die Risse in den Muskel eindringen und auf die Muskelfasern einwirken. Die Einwirkung wird von Rezeptoren im Bindegewebe der Muskelfasern erfasst und als Schmerzsignal weitergegeben.

 

Wie entwickelt sich Muskelkater?

Auch wenn Muskelkater sehr unangenehm sein kann und eine Weile andauert, ist er in der Regel harmlos.

Der Schmerz von Muskelkater entsteht nicht direkt nach der ungewohnt starken Belastung, bzw. der Verletzung der jeweiligen Muskulatur.

Die typischen Anzeichen von Muskelkater sind etwa 12 bis 72 Stunden nach der sportlichen Aktivität zu erkennen.

Nach etwa 24 bis 28 Stunden erreichen die Muskelkater-Schmerzen schließlich ihr Maximum. Die typischen Schmerzen können bis zu einer Woche andauern.

 

Wovon hängen Intensität und Dauer des Muskelkaters ab?

Die Intensität und Dauer von Muskelkater hängt entgegen vieler Meinungen nicht von der Dauer der körperlichen Belastung ab. Vielmehr sind die Art der körperlichen Aktivität sowie die Intensität der Belastung entscheidend.

Auch der Trainingszustand der Person ist entscheidend. Wird ein Bewegungsablauf regelmäßig wiederholt, wird sich die Ausprägung des Muskelkaters stark verringern.

Jedoch ist die Ausprägung von Muskelkater von Person zu Person sehr unterschiedlich.

 

Welche Folgen hat Muskelkater?

Da es beim Muskelkater zu Verletzungen der Muskelfasern kommt, versucht der Körper sich zu regenerieren und einen Heilungsprozess einzuleiten.

In der Regel können alle Muskelstrukturen wieder vollständig hergestellt werden. Es entsteht also keine dauerhafte Schädigung.

Man vermutet, dass es zu einen vermehrten Aufbau von Zellen in den Muskeln kommt und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung.

Je nach Ausmaß des der Verletzungen benötigt der Körper unterschiedlich viel Energie und Zeit. Die Beweglichkeit der betroffenen Muskulatur ist eingeschränkt und man fühlt sich kraftlos.

 

Vorbeugung von Muskelkater

Wenn es zu einer ungewohnt hohen oder neuen Belastung kommt, ist es schwierig, Muskelkater vorzubeugen.

Laut einer australischen Studie kann durch Dehnübungen das Risiko für Muskelkater nur minimal verringert werden.

Jedoch erhöht ein umfassendes Aufwärmen vor dem Sport die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und kann das Risiko der Überbeanspruchung verringern.

Zudem sollten neue Übungen oder Trainingsformen langsam angegangen werden. Es sollte auch darauf geachtet werden, dass Bewegungen stets vollständig und gewissenhaft ausgeführt werden.

 

Soforthilfe bei Muskelkater

Was kann man tun, wenn es trotz Vorsicht zum Muskelkater kommt?

  • Pause: Bei ersten Auftreten von Muskelkater sollte der Sport pausiert werden, bzw. betroffene Körperteile nicht belastet werden.
  • Kühlen: Die betroffenen Muskeln sollten mit Eis gekühlt werden, um Schwellungen zu verringern. Das Eis sollte jedoch nicht direkt auf die Haut gelegt werden, sondern beispielsweise mit einem Tuch eingewickelt werden. Statt Eis können auch kalte Umschlägen oder Coolpacks genutzt werden.
  • Hochlagern: Werden die betroffenen Körperstellen hochgelagert, kann ein Abschwellen ebenfalls begünstigt werden.


Regeneration des Muskelkaters unterstützen

Zur Unterstützung der Regeneration bei Muskelkater gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Massagen nach Muskelkater

Bei einem Muskelkater können mit Massagen gute Erfolge erzielt werden. Wichtig sind dabei großflächige Ausstreichungen und eine moderate Druckstärke. So kann die Durchblutung verbessert werden.

Fällt die Massage jedoch zu stark aus, führt dies zu einer zusätzlichn Irritation der Muskulatur, wodurch die Heilung sogar verzögert werden kann.

Wärmebehandlung nach Muskelkater

Auch Wärmebehandlungen wie warme Bäder oder Saunagänge können die Regeneration nach einem Muskelkater unterstützen.

Wärme lindert den Schmerz, steigert die Durchblutung und sorgt dadurch auch dafür, dass die verletzten Fasern besser mit Spurenelementen oder Mineralstoffen versorgt werden können.

Eiweißhaltige Nahrung

Einige Forschungsergebnisse konnten zeigen, dass eiweißhaltige Nahrung bei Muskelkater helfen kann. Vor allem verzweigtkettige Aminosäuren konnten eine gute Wirkung erzielen.

Medikamente bei Muskelkater

Studien konnten zeigen, dass Arzneimittel, welche entzündungshemmend wirken, den Schmerz bei Muskelkater verringern können.

Jedoch wird von der Einnahme abgeraten, da vermutet wird, dass die Regeneration der betroffenen Muskelfasern von den Medikamenten negativ beeinflusst werden könnte.

Trainingsgestaltung bei Muskelkater

Da es sich bei Muskelkater um eine Verletzung der Muskelfasern handelt, sollte die entsprechende Muskulatur erstmal geschont werden. Der Körper benötigt Zeit und Energie zur Regeneration der betroffenen Muskulatur.

Da es bei Muskelkater auch zu Einschränkungen von Kraft und Beweglichkeit kommt, empfiehlt es sich, das Training für die nächsten Tage anzupassen. Sehr intensive oder kraftvolle Übungen sollten daher vermieden werden.

Wer nicht auf Training trotz Muskelkater verzichten möchte, sollte Muskelgruppen trainieren, welche nicht vom Muskelkater betroffen sind. Jedoch ist auch hier je nach Ausmaß des Muskelkaters mit Einschränkungen zu rechnen.

Bei starken Belastungsphasen sollten zudem lockere Übungen wie Auslaufen folgen.

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