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Die goldenen Regeln des Krafttrainings


Der Entschluss die eigene Fitness zu verbessern ist gefasst, die Motivation ist hoch, ab morgen wird gepumpt! Damit das Vorhaben auch von Erfolg gekrönt wird, die Gesundheit keinen Schaden nimmt und die Motivation hoch bleibt, sollten ein paar grundlegende Punkte beachtet werden, welche nachfolgend dargestellt werden.

Ziele setzen

Zu Beginn sollte eine genaue Zieldefinition stattfinden. Diese ist Grundlage für die Erstellung eines Trainingsplanes, welcher wiederum die Grundlage für die Zielerreichung darstellt. Das Ziel darf durchaus anspruchsvoll sein, sollte jedoch realistisch bleiben. Das Hauptziel kann in mehrere Teilziele untergliedert werden, dies ist motivational und planerisch von Vorteil.

Einen Plan aufstellen

Die Trainingsplanung sollte einer klassischen Periodisierung unterliegen, in welcher auch ein Wechsel zwischen den einzelnen Krafttrainingsmethoden angestrebt wird. Auch wenn das große Ziel Masse sein sollte, müssen neben der Hypertrophiemethode auch die Methoden der Kraftausdauer und intramuskulären Koordination berücksichtigt werden.

Neben der Anwendung sämtlicher Trainingsprinzipien sollte insbesondere auch die zeitlich definierte Variation von Übungen stattfinden. Unser Körper gewöhnt sich nach einer bestimmten Zeit an Reize und bedarf neuer. Er passt sich an und wird stärker.

Ein weiterer wichtiger Punkt in der Trainingsplanung ist immer eine ausgeglichene muskuläre Balance. Unser Körper besteht immer aus Muskelpaaren mit gegensätzlichen Funktionen. So zum Beispiel M. Bizeps und M. Trizeps.

Sämtliche Muskelpaare sollten in einem gewissen Verhältnis zueinander stehen damit die Balance stimmt. Verliert sich diese, kann es zu sogenannten Ungleichgewichten kommen (arthro-muskulär-fasziale Dysbalancen). Dies geschieht vor allem durch sehr einseitiges Training.

So sollte man, auch wenn es noch so motivierend ist und man am liebsten jeden Tag nur Bankdrücken trainieren möchte, nicht vergessen, dass es auch noch eine Zwischenschulterblattmuskulatur sowie Schulteraussenrotatoren gibt. Letztere scheinen in vielen Trainingsplänen nicht einmal existent.

Im Zuge der Ganzheitlichkeit sei weiter noch erwähnt, dass auch in einem noch so ausgeklügelten Trainingsplan die Beine nicht unberücksichtigt bleiben sollten. Diese scheinen oftmals weder in Umfang noch Ausdifferenzierung annähernd dem Oberkörper gleichgestellt oder einfach schlichtweg ignoriert zu werden.

Langsam starten

Nachdem der Plan nun endlich steht kann es losgehen. Jetzt nur nicht gleich zu Beginn wie Arnold zu seinen besten Zeiten trainieren und gleich die ganz großen Scheiben auf die Stange packen und Tiefkniebeugen machen.

Der Einstieg in das Krafttraining sollte immer langsam und dosiert stattfinden. In den ersten Wochen und Monaten geht es zunächst darum, den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Der passive Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder etc.) benötigt hierbei deutlich länger als die Muskulatur.

So gilt es in der Anfangszeit die Bewegungskoordination (intermuskuläres Koordinationstraining) und Stoffwechselsituation (Kraftausdauertraining) der Muskulatur zu verbessern und eine gute Basis für das anschließende Hypertrophietraining zu schaffen.

Schwere Gewichte, freie Übungen und muskuläre Ausbelastung sind an dieser Stelle noch tabu. Nicht selten lassen sich vor allem jugendliche Einsteiger von den großen Idolen der Szene sowie deren Trainingspläne beeinflussen und beginnen in den ersten Einheiten mit mehreren Sätzen Bankdrücken mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl sowie unsauberer Bewegungsausführung an der Ausbelastungsgrenze.

Die Folge eines übermotivierten Einstiegs können Verletzungen und Überlastungserscheinungen sowie mögliche Spätfolgen sein. Lange Trainingspausen, Motivationsverlust und möglicherweise der Anfang vom Ende des Krafttrainings sind möglich.

Nicht dass wir uns falsch verstehen. Wer große Ziele hat muss hart arbeiten und auch an seine Grenzen gehen. Aber zunächst bedarf es der richtigen Grundlagen. Und diese gilt es sich hart zu erarbeiten - hart im Sinne von mentaler Stärke respektive Geduld um sich nicht zu schnell und intensiv zu belasten. Dies gilt insbesondere auch für die Zeit während des Wachstums, in welchem sich Jugendliche noch befinden.

Im Rahmen des Einstiegs sollte man immer auch auf eine stabile Körpermitte respektive Lendenwirbelsäule achten. Diese gewinnt mit der Weiterentwicklung des Trainings und Ausführung freier Übungen mehr und mehr an Bedeutung. Ein entsprechendes Stabilisationstraining mit Aktivierungstechniken für die Tiefenmuskulatur ist hier empfehlenswert.

Warm Up

Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen (Warm Up). Hierbei unterscheidet man zwischen einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen.

Ziel des allgemeinen Aufwärmens ist die physische wie psychische Vorbereitung des Körpers auf die eigentliche Trainingsbelastung und wird in der Regel an einem Ergometer durchgeführt. Je umfangreicher Sie Ihren Körper vorbereiten, desto leistungsfähiger und besser geschützt wird dieser im Training sein. Es gilt möglichst die im Anschluss beanspruchten Muskeln und Gelenke zu berücksichtigen.

Das spezielle Aufwärmen beinhaltet spezifische Mobilisationsübungen und Aufwärmsätze. Das Aufwärmen sollte in seiner Bedeutung nicht unterschätzt werden und ist nicht nur lästiges Beiwerk.

 

Das Training

Das eigentliche Training im Hauptteil sollte, wie die restlichen Anteile natürlich auch, in seiner Ausführung stets sauber, langsam und kontrolliert stattfinden.

Der Blick in diverse Studios zeigt leider immer wieder das gleiche Bild: Schnelle und schwungvoll ausgeführten Bewegungen mit möglichst großen Gewichten, manchmal bereits ab der zweiten Wiederholung abgefälscht. Es entsteht nicht selten der Eindruck es würde die Hälfte des Gewichtes ausreichen um mit korrekter Ausführung an die funktionelle Ausbelastung zu gelangen.

Viel hilft nicht viel - viel schadet viel! Prinzipiell gilt es, bis auf wenige Ausnahmen, immer ein adäquates Gewicht zu wählen, welches korrekt ausgeführt bis zur funktionellen Ausbelastung bewegt werden kann. Dieses Gewicht muss weder besonders groß noch schwer sein - es muss schlichtweg passen. Alles andere führt über kurz oder lang nur zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen.

Die Atmung

In diesem Zusammenhang steht auch die korrekte Atmung im Krafttraining. Nicht selten sind hochrote Köpfe und gestaute Hals- und Stirnvenen zu beobachten wenn während dem Training mit schweren Gewichten eine Pressatmung durchgeführt wird.

Diese hat für die Stabilisation des Mittelkörpers durchaus ihre Berechtigung (vgl. Valsalva-Mechanismus), ist allerdings mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Deswegen sollte generell auf eine fließende Atmung während des Trainings geachtet werden, auch wenn es zum Ende eines Satzes schwer wird.

Der richtige Fokus

Ein weiterer wichtiger Punkt im Krafttraining ist die Fokussierung. Während eines Satzes sollten der Fokus, beziehungsweise die Wahrnehmung immer auf der Zielmuskulatur liegen um diese optimal anzusteuern.

Gepaart mit dem entsprechenden anatomischen Hintergrundwissen (Ursprung, Ansatz, Verlauf und Funktion eines Muskels) kann auch die richtige Muskulatur bei Übungen angesteuert und wahrgenommen werden, bei welchen dies oftmals schwierig ist.

Viele Einsteiger antworten auf die Frage nach der angesprochenen Muskulatur beim Latzug immer mit „Arme…?!“. Natürlich arbeiten diese auch synergistisch (als Hilfsmuskeln) mit, der eigentliche Agonist (Hauptmuskel) ist jedoch der M. Latissimus.

Verbessern lässt sich die Wahrnehmung durch das Schließen der Augen im Rahmen eines Satzes mit leichtem Gewicht. Ziel ist es trotz der vielen Störfaktoren im Studio immer die Zielregion zu fokussieren.

Cool Down

Zum Schluss der Trainingseinheit kommt das Abkühlen (Cool Down). Auch das ist wichtig und es gilt „Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!“ (Sepp Herberger).

Im Rahmen dieser Nachbereitung sollte man zum richtigen Zeitpunkt Maßnahmen wie lockeres Ergometertraining, Stretching, self-myofascial release & Co. einbauen.

Neben diesen aktiven Regenerationsmaßnahmen können nach dem Training auch passive Maßnahmen wie Sauna, Massage, Sportgels etc. zur Anwendung kommen.

Zusammenfassend dienen die Maßnahmen der Regenerationsverbesserung. Neben ausreichend Schlaf trägt auch die Ernährung einen wesentlichen Anteil dazu bei.

Regelmäßig trainieren

Beim Krafttraining spielt schließlich auch die Regelmäßigkeit eine große Rolle. So sollte jedes geplante Training auch durchgeführt werden.

Ausnahmen sind natürlich Verletzungen und Krankheiten. Man sollte sein Training immer gesund, ausgeruht und gut erholt angehen, denn schließlich wird dem Körper je nach Zielsetzung viel abverlangt. Für eine solche Beanspruchung muss der gesundheitliche Zustand stets passen.

Regelmäßigkeit bedeutet auch den optimalen Trainingszeitpunkt zu finden. Hierzu müssen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten stimmen.

Der Körper benötigt ausreichend Zeit für die nötige Regeneration. Dies gilt sowohl für die Reparations- und Entwicklungsprozesse der Muskulatur als auch für die Erholung des Gesamtorganismus.

Auf der Suche nach dem optimalen Zeitpunkt für das nächste Training sollte neben objektiven Kriterien auch das subjektive Gefühl entscheiden ob nicht gegebenenfalls noch ein Tag Pause eingelegt wird. Oberste Zielsetzung ist es nicht mittel- bis langfristig in ein Übertraining zu kommen, welches sich negativ auf die Gesundheit sowie die weitere Planung und Zielerreichung auswirken kann.

Die richtige Ernährung

Abschließend gilt es die Ernährung nicht zu vergessen, welche zum Krafttraining gehört wie die Butter auf die Brezel (nicht dass dies gesund wäre, aber das ist ein anderes Thema).

Mit der Ernährung steht und fällt der Erfolg des Trainings. So sollte man sich im Rahmen eines Krafttrainings umfangreich mit Makro- und Mikronährstoffen sowie der Flüssigkeitszufuhr beschäftigen.

Hierbei gilt es sich nicht nur auf Proteine im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau zu fokussieren. Auch Kohlenhydrate und Fette müssen in Zusammensetzung und Menge stimmen.

Weiter gilt es für die einzelnen Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse etc. auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gezielt und richtig dosiert zuzuführen.

Ziel ist es mittels einer ausgeklügelten natürlichen Ernährung zu arbeiten und Nahrungsergänzungsmittel weitestgehend zu vermeiden, auch wenn diese gewisse Vorteile aufweisen.

Es gilt dem Körper das zu geben was er benötigt - nicht mehr und nicht weniger. Insbesondere für Proteine gilt es richtig zu dosieren und nicht blind den teils extrem hohen Empfehlungen aus diversen Medien zu folgen. Die Sporternährung stellt immer auch eine gewisse Belastung für den Körper dar.

Viel Erfolg beim Training!

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Katrin Seibert

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