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Ausdauertrainingsmethoden


Ausdauertrainingsmethoden: Die verschiedenen Arten von Ausdauertraining im Überblick

Definition Ausdauertrainingsmethoden

Ausdauertrainingsmethoden sind eine Klassifizierung des Ausdauertrainings. Während beim übergeordneten Ausdauertraining das Ziel verfolgt wird, die Ausdauer zu erhöhen, gibt es bei den untergeordneten Methoden zusätzliche und unterschiedliche Schwerpunkte für das Training. Für die jeweiligen Schwerpunkte des Ausdauertrainings gibt es je eine Methode.

Warum verschiedene Ausdauertrainingsmethoden?

Die Ausdauertrainingsmethoden werden in 4 Typen unterteilt. Das liegt daran, dass Trainierende ein unterschiedliches Leistungsniveau haben und verschiedene Ansprüche und Bedürfnisse an das Training. Durch die verschiedenen Trainingsmethoden kann für jede Person das passende Training gestaltet werden.

Wird eine angemessene Wahl nicht beachtet, kann es beispielsweise zur Unter- oder Überforderung kommen und das gewünschte Leistungsniveau wird schwieriger erreicht. Zudem kann es bei der Wahl der falschen Ausdauertrainingsmethode eher zu Verletzungen kommen.

Worin unterscheiden sich die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden?

Wie bei allen Trainingsformen spielt auch bei den Ausdauertrainingsmethoden die jeweilige Belastung eine entscheidende Rolle. Die Methoden des Ausdauertrainings werden daher unterschieden in:

  • Belastungsdichte
  • Belastungsintensität
  • Belastungsumfang
  • Belastungsdauer
  • Trainingshäufigkeit

Unterschiede der Ausdauertrainingsmethoden in Breiten- und Leistungssport

Für die Unterschiede sind nicht nur die jeweiligen Ausdauertrainingsmethoden entscheidend, sondern auch der Bereich, in welchem der Ausdauersport betrieben wird.

So zählt im Breitensport vor allem die Förderung der allgemeinen Fitness und Gesundheit. Es wird beispielsweise eine Gewichtsreduktion angestrebt. Im Leistungssport hingegen steht die konsequente Steigerung der Leistungsfähigkeit im Vordergrund.

 

Ausdauertrainingsmethode: Dauermethode

Die Dauermethode ist die am häufigsten verwendete Ausdauertrainingsmethode und kann auch ohne Trainingsplan durchgeführt werden. Sie eignet sich daher auch für Anfänger und soll helfen eine Grundlagenausdauer aufzubauen.

Beide Unterarten der Ausdauertrainingsmethode sollen die sogenannte „aerobe Kapazität“, also die Ausdauerfähigkeit verbessern und damit die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Je mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, desto mehr Energie kann der Körper daraus ziehen und desto höher ist die Laufleistung.

Bei der Dauermethode kommt es über längere Zeit zu einer kontinuierlichen Belastung bei wechselnder Intensität. Ein klassisches Beispiel für diese Ausdauertrainingsmethode ist der Dauerlauf.

Formen der Dauermethode
Bei der Dauermethode wird in extensive und variable Dauermethode unterschieden. Bei der extensiven Dauermethode bleibt die Intensität relativ konstant erhalten, während bei der variablen Dauermethode planmäßig oder frei in der Intensität variiert wird.

Wird die Geschwindigkeit gewechselt, spricht man von einer Tempowechselmethode. Dabei wird die zu laufende Strecke in Abschnitte mit verschiedenen Geschwindigkeiten unterteilt.

Ausdauertrainingsmethode: Intervallmethode

Eine weitere Ausdauertrainingsmethode ist die Intervallmethode. Sie dient der Weiterentwicklung der Grundausdauer und der Verbesserung der Erholungsfähigkeit.

Die Intervallmethode unterscheidet sich von der Dauermethode insofern, dass die Belastung nicht kontinuierlich ist, sondern unterbrochen wird, bzw. intervallartig erfolgt.

Die Pausen werden bei der Intervallmethode so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern sich der Trainierende zu etwa 2/3 erholt (lohnende Pause). Durch diese Pausengestaltung wird sowohl die Erschöpfung, aber auch die Wirkung des Trainingsreizes auf gesunde Art erhöht.

Formen der Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wird in extensive und intensive Intervallmethode unterschieden. Der Unterschied liegt dabei im Verhältnis von Pause und Belastungsintervall.

Während bei der extensiven Intervallmethode die Pause kürzer ist als das Belastungsintervall, ist bei intensiven Intervallmethode die Pause größer als das Belastungsintervall.

Ausdauertrainingsmethode: Wiederholungsmethode

Die Ausdauertrainingsmethode der Wiederholung dient vor allem dem Training von Schnelligkeit.

Bei dieser Trainingsmethode gibt es sehr intensive und relativ kurze Belastungsphasen und lang dauernde Erholungsphasen, also fast vollständig erholende Pausen.

Sie findet vor allem im Leistungssport Einsatz und zur Wettkampfvorbereitung.

Ausdauertrainingsmethode: Wettkampfmethode

Bei dieser Ausdauertrainingsmethode handelt es sich um eine spezifische Trainingsmethode, bei welcher (meist einmalig) unter Wettkampfbedingungen trainiert wird.

Die Wettkampfbedingungen werden geschaffen, indem Trainingspartner hinzugezogen werden und Aufgaben im Bereich Technik und Taktik gestellt werden. Ein Beispiel für solch eine Aufgabe wäre die Vorgabe von Distanz und Einteilung des Tempos.

Die Wettkampfmethode dient damit der optimalen Wettkampfvorbereitung, indem zwischen den Voraussetzungen der Leistung und der Charakteristika des Wettkampfes eine Beziehung aufgebaut wird.

Ausdauertrainingsmethoden: Belastungsintensität

Die verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden können auch nach allgemeiner Belastungsintensität eingeteilt werden. Die Belastungsintensität wird über die maximale Herzfrequenz ermittelt (HF max.).

Dauermethode: 60-65% der HF max.
Extensive Intervallmethode: 65-80% HF max.
Intensive Intervallmethode: 75-90% HF max.
Wiederholungsmethode: > 90% HF max.

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